7 種壞習慣讓你缺鈣 再怎麼補也白搭

一說到缺鈣，有些人總會表示不屑：

我這麼年輕，怎麼可能缺鈣？

丁香醫生只能說：這麼想的人，可不就是太年輕么。

其實按咱們中國人的飲食習慣，鈣攝入量不足是普遍現象。

更值得重視的是，缺鈣引起的癥狀初期往往不明顯，等三四十歲發現骨質疏鬆再來補，就錯過了最佳時機。

容易導致缺鈣的壞習慣有很多，首當其衝的就是——

01吃得太咸

鹽的鹹味來自於鈉，而鈉與尿里排出來的鈣有很大關係，每吃下6克鹽，大約就會丟掉40～60毫克的鈣。

我國居民食鹽攝入量其實遠遠超過世界衛生組織的推薦值（每天5克）。與此同時，鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半。

這一來一去造成的鈣流失問題，實在是不可忽視。

所以，少吃鹽等於多補鈣，這話是有幾分道理的。

02不愛吃菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜。

具體可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等等等。

03吃太多肉

很多人認為骨頭湯、肉湯可以補鈣，所以把飲食重點放在了葷菜上。

的確，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收。但是，當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而會降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。

所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。

根據中國居民膳食指南（2016）的推薦，每天吃肉40～75克，也就是手掌大小的肉，就很足夠了。

04喝奶不夠

牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，每100毫升的牛奶當中，鈣含量超過100毫克。

而且，乳製品不但鈣含量高，吸收也比較好。

除此之外，牛奶還可以被製成不同口味的乳製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶300克。

奶粉也是很好的選擇，每天沖37.5克（約2～3瓷勺）奶粉就相當於喝了300毫升牛奶。

05很少運動

為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

因此，要保證每天至少運動30分鐘。

除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以適量選擇舉啞鈴、扶牆俯卧撐、雙膝著地爬行等運動方式。

06節食減肥

值得注意的是，節食減肥會使身體對於鈣質的攝入、吸收和存儲受到打擊，不僅影響體內脂肪的燃燒效率，還影響身體的營養均衡。

因此，不要用極端的節食方法來減肥，如果需要限制熱量，一定要在在節食減肥時及時補鈣。

07不曬太陽

我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D，而維生素 D可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

保證每天在陽光下活動20分鐘以上，以促進維生素 D的合成，增進鈣的吸收和利用。

但是要注意，曬太陽需要在陽光不那麼強烈的早晨或者下午，不要在烈日炎炎的時候跑出去，否則曬傷就得不償失咯。

 

本文科學性經由美國普渡大學農業與生物系食品工程博士雲無心審核

—參考資料—

[1]《中國居民膳食指南（2016）》

[2]《中國食物營養成分表》