4個瑜伽體式，讓你輕鬆告別虎背熊腰，擁有美人背

想做一個精緻女人，每一個細節都不容錯過，不僅要衣著得體、妝容到位，身材也要精心維持。在現代「醫美」工具的幫助下，越來越多的「凍齡美人」出現在我們身邊。但再是保養得宜，如果忽視了這麼一個細節，年齡很容易暴露於人前，那就是腰背脂肪。

 

隨著年齡的增長，身體新陳代謝減慢，越來越多的代謝廢棄物沉積在體內，尤其是比較少運動到的腰背部，更是成為了脂肪的重災區。俗話說「背薄一寸，年輕十歲」，想讓自己看上去擁有更加健康、年輕的背部曲線，瑜伽這種塑形性極好的運動可不容錯過。今天，就教大家幾個特別針對背部肌肉鍛煉的瑜伽動作，趕緊學起來！

 

1、直角式瑜伽

直角式是最常見的瑜伽體式之一。這種體式看似簡單易行，但真正要將每一個動作都落實到位，其實並不容易。這一體式的難得之處在於，它對於身體多個部位的肌肉都能起到很好的鍛煉作用，能夠矯正我們的身姿，對於駝背、脊柱彎曲等不良形態都有改善。此外，它還可以通過對頸肩背部肌肉的鍛煉，起到消除肌肉緊張的功能，讓身體得以放鬆。

 

這一體式的動作過程是：雙腳併攏，身體先呈山式站立，將重量平均分佈到雙腳上。然後再夾緊大腿內側和臀部肌肉，收腹挺胸，讓整個身體挺立。隨後，吸氣時雙肩下沉，雙手手臂向上伸舉過頭，盡量向上延伸，帶動整個脊柱的伸展；呼氣時，上身從髖關節向下前行，直至身體後背與雙腿彎曲呈90度。最後保持這一姿勢30-60S的時間，再重新回到山式站姿。

 

在做這個動作的時候，有幾個小技巧：一是雙手上舉時採用十指交叉的方式更容易讓上臂肌肉發揮作用，進而帶動整個肩部的伸展；二是在運動時臀肌要放鬆，這樣才能讓髖關節的彎曲更加靈活自如；三是可以借用椅子、沙發的力量讓雙肩和背部得到最大程度的延展。

 

2、蝗蟲式瑜伽

蝗蟲體式顧名思義，就是模仿蝗蟲趴伏在地上的動作而來。這種瑜伽體式對於腰腹部疾患有輔助治療效果，另外在做這個體式時，脊柱也隨之得到了延展，因此還能起到增強脊柱彈性的作用。動作姿勢是先俯卧在瑜伽墊上，雙臂向後伸展，雙腿打開與髖同寬。然後在呼氣時收縮臀部，將雙手和雙腿同時向上抬起，離開地面。在這個過程中，雙腿應將膝蓋綳直，盡量向後向上延伸，同時身體重心向肩部和胸部轉移。

 

3、卧英雄式瑜伽

這個動作在大家的觀念中常被認為是幫助緩解腳跟和膝蓋疼痛的體式，其實它對於腰背部肌肉的鍛煉也有好處。我們先以英雄式坐下，然後雙眼看向前方，膝蓋合併、兩腳分離，隨後自然呼氣，根據身體的承受能力慢慢後仰，先是雙肘著地，再是後背著地。

 

保持這個動作30-60S，再回歸英雄式。這個動作雖然能夠強健足弓，幫助伸展腹、腿、臀部和膝踝，但是當我們有嚴重的背部、膝蓋或是腳踝的損傷時，不可輕易嘗試，否則可能會加重傷情。

最後，要提醒大家的是，當我們在鍛煉腰背部肌肉時，腹部也隨之受力。因此大家在做美背瑜伽動作的時候，一定不可飽食後進行，否則會引起腸胃不適，出現腹痛腹脹等癥狀。