15個大招助你降低膽固醇

體檢報告單上膽固醇含量偏高？這可是一個壞消息，膽固醇過高可能會增加患心血管疾病的風險。除了吃藥以外，保持健康的生活習慣和飲食習慣也是必須的。不過，維持心血管健康，並不等於過苦行僧的生活，只要稍加註意，你就能吃得好，還把血脂給降下去。

膽固醇，好壞要分清

要維持身體正常運轉，少量的膽固醇是必須的。不過，飲食中過多的飽和脂肪酸以及膽固醇可能會提高體內「低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）」——也就是「壞」膽固醇的含量。低密度脂蛋白膽固醇可能會導致動脈粥樣硬化，引發心臟病。而「高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）」——也就是「好」膽固醇，會幫助你清除血液中的「壞」膽固醇。要做到除「惡」揚「善」，得從飲食入手。

降低膽固醇，從吃開始

1、你必須注意飲食分量。對「超大份」的套餐說再見吧，它們的份量可是推薦標準的兩倍（編輯註：美國標準，美國人的飲食按份算。）吃了它們，你在長胖之餘，還把膽固醇水平拉高了。

用你的手來簡單地衡量食物分量：一份肉或者魚相當於你的手掌大小；一份新鮮水果跟你的拳頭大小相當；而熟蔬菜、米飯或者通心粉，一份的分量跟「一捧」差不多。

2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢？答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分，有助於降低體內「壞」膽固醇的含量。另一方面，多吃一點蔬菜和水果占肚子，就可以少吃一點高脂高熱的食物了。

3、想要心血管健康，多吃點海產品吧。至少1周內讓魚在你的菜單上出現2次吧。因為，魚的飽和脂肪含量較低，且含有豐富的ω-3脂肪酸，它能夠降低血液內甘油三酯（一種脂肪）的含量，幫助降低膽固醇，減緩動脈中血管壁斑塊的形成。即使吃點脂肪含量較高的魚，例如三文魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚也沒有關係，只要你別在油鍋中炸，此舉會讓吃魚的健康效果消失殆盡。

4、吃全穀物食品。早餐一碗燕麥或者粗糧粥帶來的健康益處能夠保持一整天。全穀物中的膳食纖維和複雜碳水化合物能延長飽腹感，讓你中午少吃一些（聽起來是減肥者的最愛啊）。另外，全穀物也能夠降低「壞」膽固醇的水平。優質的全穀物食品還包括糙米、玉米、黑米、大麥和全麥麵粉。

5、想吃零食了？一小把堅果在滿足你口腹之慾的同時還能降低膽固醇。堅果含豐富的單一不飽和脂肪，能夠在保持「好」膽固醇水平的同時，有效降低「壞」膽固醇的水平。許多研究都表明，每天吃1盎司堅果，能夠降低患心臟病的風險。不過，堅果的脂肪和熱量都不低，吃一小把就夠了。另外，穿糖衣和巧克力的堅果就算了吧。

6、在飲食中，我們需要攝取適量的脂肪，它會為我們提供25%-35%的熱量。不過，攝入脂肪的類別很重要。不飽和脂肪，例如菜籽油、橄欖油、紅花油中的脂肪，有助於降低「壞」膽固醇的水平，並提高「好」膽固醇的水平。而飽和脂肪，例如黃油、棕櫚油中的脂肪，則會提高體內「壞」膽固醇的含量。優質脂肪也是高熱量的，攝取量也要控制哦。

7、我們需要攝入碳水化合物來保證每日熱量的供應，而好的碳水化合物能夠帶來更多健康益處。全穀物，比如黑米和藜麥，全麥意粉，以及豆類，含有更多膳食纖維，不會讓血糖快速升高，還能降低膽固醇，提供飽腹感。而像白麵包、土豆、精米和各種點心這樣的碳水化合物 ，則會讓血糖更快速地升高，但不久就會讓你感覺肚子空空，更容易暴飲暴食。

想要健康，動起來！

8、每天30分鐘、每周5天的輕度有氧運動（或者每天20分鐘、每周3天的中強度有氧運動，例如慢跑）能夠有效地降低體內「壞」膽固醇、提升「好」膽固醇的含量，運動多一些效果會更好。運動還能夠幫助你保持理想體重，預防動脈梗塞等心血管疾病。30分鐘的運動並不一定要一次做完，可以拆分成3次，每次10分鐘，這樣可以把繁忙工作間的空隙時間利用起來。

9、鍛煉，不一定要在健身房，走路也是一個健康的選項。你只需要一雙舒適耐穿的鞋就可以。走路也算有氧運動的一種，能夠改善血液循環、保持心血管和骨骼健康。一開始可以試試10分鐘的快走，然後每天逐漸增大運動量。

10、如果你實在是不喜歡專門的「體育鍛煉」，那麼多做一些運動身體的日常活動代替鍛煉也可以，比如打理花園或陽台，跳舞，棄電梯走樓梯等等。某些家務活兒也能算鍛煉，比如大掃除（當然簡單的掃地可不算）——凡是能讓你心率提高的身體活動，都是有益的。

養成好習慣，管理你的健康

11、外出腐敗怎麼吃？如果你在家已經開始實施健康飲食計劃，那麼在外聚餐時就不要輕易毀了它。餐館裡面的食物往往富含飽和脂肪，高熱量、高鹽，而且聚餐時，本就容易吃過量。下面幾條可以參考：

a.盡量選擇煮、烤、蒸、焗的食物，遠離油炸。

b.少蘸醬料。

c.控制總量，在吃之前就把另一半打包起來。

12、購買食物要清醒，仔細閱讀食物外包裝上的信息：

a.檢查每份（小包裝）的含量。也許配料和營養成分看起來很健康，但裡面分量是不是超了。

b.如果它聲稱「全麩穀物」、「全麥食品」，一定要仔細檢查配料。「全麥粉」必須是第一位的。

c.「不含膽固醇」的食物依然有可能提升「壞」膽固醇的水平。一定要小心飽和脂肪！

13、壓力不要太大。長期高壓狀態會導致血壓升高，提高動脈粥樣硬化的風險。有研究表明，壓力甚至會直接提升某些人的膽固醇水平。而放鬆運動、冥想，或者生物反饋，都有助於減輕壓力。壓力大的時候，試試深呼吸，隨時隨地都能實施的減壓辦法。

14、減重是消滅心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易導致膽固醇偏高、高血壓，以及II型糖尿病，這些都會讓膽固醇催生的動脈血管壁斑塊更容易堆積。腹部脂肪與動脈硬化有不可忽視的關聯，減去這些多餘的脂肪，能提升「好」膽固醇的含量，並降低「壞」膽固醇的水平。

15、最後，一定要謹遵醫囑。維持正常的膽固醇水平是一項漫長的、可能會伴隨你餘生的工作。定期看醫生，隨時更新健康狀況，並聽從醫生關於飲食、鍛煉和藥物的建議。