年紀越大越容易失眠？教你2個改善睡眠的方法

老化對於睡眠的影響

隨著老年人口逐漸增加，有失眠困擾的人也越來越多。根據統計，超過一半的老年人有睡眠的困擾，像是不易入睡或是早醒。

當我們年紀漸增，睡眠型態也會跟著變化。睡眠結構可分為三期，分別為淺眠期、熟睡期以及做夢期(快速動眼期)。從中年開始，我們的熟睡期及做夢期就會開始逐漸縮短，使得淺眠的比例增加，睡眠總時數也下降了。

平均而言，老年人的淺眠期已經佔整體睡眠期的七成，所以很容易覺得睡不安穩，入睡后容易醒來，甚至難以再度入睡。另一個老化所帶來的改變發生於日夜節律，也就是所謂的「生理時鐘」。進入我們眼睛的光線會刺激大腦中的神經核，促進松果體分泌褪黑激素，告訴身體現在是白天，該起床了!

然而，老年人可能有白內障或其他眼睛的問題，阻礙光線進入，加上神經核退化或變少，這些都會讓褪黑激素無法正常分泌，使得生理時鐘發生改變。一般而言，老年人的生理時鐘會因此往前移，逐漸變得早睡早起。

老年人失眠的原因

睡眠結構的變化是老化必然的現象，然而，有些人適應良好，有些人卻會發展出睡眠障礙。失眠是最常見的睡眠障礙，可能的原因有很多，有些人的失眠與其他睡眠障礙有關，像是阻塞型睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、周期性肢體抽動症等。

阻塞型睡眠呼吸中止症會讓老年人在睡眠時的呼吸暫時中止，通常會有大的打呼聲，白天也會昏昏欲睡。兩成的老年人可能有不寧腿症候群，此狀況通常發生在晚上，在休息時常常會有腿部不舒服的感覺以及想動腿的衝動。

周期性肢體抽動症通常在入睡后出現，四肢會不自覺的抽動(主要發生在下肢)，甚至讓人從睡夢中驚醒，大約有三成的老年人會有這種狀況。這些睡眠障礙在老年人發生的比例較高，都會導致失眠，因此老人的失眠評估必須包含這些部分。失眠也跟生理疾病有關，像是中風、慢性阻塞性肺炎、夜尿症、帕金森氏症等。

其中，合併的疼痛問題特別會影響到睡眠，根據統計，有超過一半的老年人深受退化性關節炎的疼痛之苦，而導致無法入睡。另外，婦女在停經后也可能出現失眠癥狀，通常會合併熱潮紅、夜間盜汗之癥狀。另外一部分的老年人的失眠其實是精神科疾病的一部分癥狀，像是憂鬱症、焦慮症、失智症等。

此外，老年人處於一個不同的人生階段，可能已經退休在家，戶外活動及人際互動因此跟著減少，在家也可能要開始照顧其他生病的家人，這些狀況都可能影響生活的節奏，進而造成失眠。

老年失眠的治療

失眠的治療包含非藥物治療以及藥物治療。由於老年人對於藥物的代謝變慢，造成藥物容易在體內累積，副作用因此增強。因此，建議一開始先以非藥物的治療為主，若反應不佳再考慮服用藥物治療。

非藥物療法：主要可分為「限睡療法」以及「刺激控制法」

1. 限睡療法：

第一步驟要先紀錄自己的睡眠時間一至二周，計算出每日平均睡眠時數以及平均睡眠效率(演演算法為睡眠時間除以躺床時間)。

接著，依照每周的平均睡眠效率去決定下周的躺床時間。假如本周睡眠效率超過90%，則下周的躺床時間可以增加15-30分鐘;假如本周睡眠效率小於85%，則下周的躺床時間要減少15-30分鐘;假如本周睡眠效率在85-90%，則下周就維持同樣的躺床時間。如此持續紀錄及調整，就能夠找到最適合自身狀況的躺床時間。

2. 刺激控制法：

則是要重新建立床鋪和睡眠的連結，要建立此連結必須掌握下列原則：只有在想睡時才上床、禁止在床上做其他事情(像是滑手機、看電視)、躺超過半小時還沒睡就要離開床(等到睡意濃的時候再回到床)。

如此持續操作，才能讓我們的身體一接觸到床，就反射性的進入睡眠。其他非藥物療法也包括正確的睡眠知識，像是避免在睡前食用刺激性的物質(像是咖啡、茶、煙酒等)以及睡前的放鬆(腹式呼吸、伸展運動等)。非藥物療法可以有效治療老年人失眠，效果不比安眠藥差，而且長期而言比安眠藥更有效，最重要的是不會有危險的副作用。

藥物療法假如非藥物療法沒有明顯療效，此時可考慮使用安眠鎮靜藥物。

此類藥物短期可有效改善失眠，然而，長期服用可能使身體產生耐受性而使效果大打折扣。要特別注意的是，安眠藥在老年人身上須謹慎使用，因為可能有跌倒、骨折、成癮以及認知功能退化的風險。

因此，使用時必須從最低劑量開始，並且維持在最低有效劑量，盡量降低副作用的可能性。當失眠癥狀因服藥暫時改善時，要同時輔以非藥物療法，再逐漸降低安眠鎮靜藥物的劑量。記得別擅自停葯，要與醫師討論減葯的速度，如此才能安全且有效的戰勝失眠。