早餐晚餐「反」著吃，專家推薦的養胃建議
「早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐。」這個說法你可能聽說過，但現實中，不少人卻是忽略了早餐，晚餐反而吃得豐盛。
《生命時報》邀請專家，提醒你早餐、晚餐應該「反」著吃，並推薦一份「黃金早餐食譜」。
受訪專家
北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康
大連市中心醫院營養科主任 王興國
中國營養聯盟高級營養講師 徐靜
早晚餐時間「反」著吃
吃飯這件事，很多人沒有時間觀念：有的人餓了就吃，不餓就省頓飯；有的人一起床就吃，晚飯卻拖到八九點。
實際上，這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃，影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究，過早過晚都不宜。
早餐：晚點吃
人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。
早餐吃太早，勢必會幹擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。
建議早餐稍晚點吃，尤其對於習慣早起的老年人來說，7點左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。
早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間吃。
早餐也不能不吃，否則極易引發低血糖，還會擾亂消化系統，導致肥胖。長時間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜，引發胃潰瘍等疾病。
晚餐：早點吃
與早飯要晚點吃相反，晚飯盡量早點吃。生活中，年輕人經常加班到忘記吃飯，或忙碌了一天很晚才開始吃飯，一頓晚餐拖到七八點成了常事。
美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。
一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。
按照晚10點最佳睡覺時間計算，專家建議晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。
早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病幾率。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐，再繼續工作。
早晚食「肉」量反著吃
愛吃肉的人會陷入一個誤區：把「好」的留在最後，因為不少人習慣晚上「大魚大肉」。實際上，將早晚的吃肉習慣換一下，或許你會發現身體更健康了。
早餐：多吃點肉
一日三餐中，不少人都把「肉」留到了晚上，卻忽略了早上吃它。其實，一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，還應該包括蛋白質豐富的肉類。
這種「肉」不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐、豆乾等植物肉。
需要注意的是，不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類（炸雞等），否則容易使血清膽固醇更高，誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。
早上吃點肉主要有以下兩點好處：
1.增加飽腹感、營養均衡
肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感，還可能造成營養攝入不均衡。
2.有利於減肥
美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示，吃富含蛋白質的食物，如肉、雞蛋等，能增強大腦中調節食慾的化學物質含量，有助控制體重。
研究人員表示，吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，這種渴求可能會持續一天，導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多，反而導致人們發胖。
晚餐：少吃點肉
從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1，也就是說多吃菜少吃肉。
這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆製品（比如豆腐、豆乾等）和海產品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。
如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。
晚上經常大魚大肉，不但會引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負擔，增加消化系統疾病。
吃好早餐，學會這套「加減法」
好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學會「三加四減」，多「加」一些有助健康的食物，「減」掉一些不利健康的食物，就是一份金牌營養早餐。
「加」
粗糧
如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。光吃大米、白面的話，就不能滿足營養需求。
「加」
低脂肪的高蛋白質食物
如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。
這類食物營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至於11點就餓肚子。
「加」
新鮮的蔬菜水果
特別是深顏色的營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
「減」
多油脂的精製穀物
油條、油餅、蛋黃派、餅乾、速食麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、「抗餓」，但不利於營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。
「減」
高脂肪蛋白質食物
油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利於健康，應該少吃。
「減」
高鹽食物
腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。
「減」
飲料
果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
