32款熱乎乎的蔬食燉菜，營養翻倍、驅寒又健康

 

進入冬季，萬物伏藏。人體需要較多的熱能維持體溫以禦寒，但冬季養生不可盲目進補。平日里的一日三餐，只需把「炒菜」換成「燉菜」，就能吃得更加營養、健康，讓你熱乎乎度過一整個冬天~

燉菜，驅寒又營養

燉是一種健康的烹調方式，多煮而少煎炸，因此在烹飪的過程中較少產生因高溫熱油而可能出現的致癌物質。

營養素得到最大限度的保留

燉菜溫度不超過100℃，可最大限度保存各種營養素，又不會因為加熱過度而產生有害物質。燉菜時蓋好鍋蓋，與氧氣相對隔絕，抗氧化物質也能得以保留。

食材豐富

燉菜中食材往往非常豐富，包括各種根莖類蔬菜、菌類、綠葉類蔬菜等，大大豐富了人們在一餐中能夠攝入的食物種類和營養素種類，有助於營養物質的全面攝入，促進健康飲食。

軟爛、易吸收

經長時間小火燉煮，菜變得非常軟爛，容易消化吸收，適合老人、孩子和胃腸功能不好的人群，且有益營養更容易被人體吸收。

推薦食譜

 

番茄燉豆腐

-材 料-

豆腐500g，番茄1個

青豆40g，番茄醬30g

金蘭香菇素蠔油15g

蔬果調味粉、水澱粉適量

-做 法-

1、青豆開水煮至3分鐘過涼

2、西紅柿炒燙去皮

3、豆腐切小塊用淡鹽水浸泡10分鐘

4、炒鍋倒油倒入番茄和番茄醬翻炒炒出汁

5、再放入青豆繼續翻炒。加入鹽，蔬果粉

6、然後倒入豆腐加入少許清水燉煮5分鐘

7、加入素蠔油調味，淋入水澱粉。湯汁濃稠關火

 

油豆腐燉娃娃菜

-材 料-

油豆腐100g，娃娃菜200g

姜5g，高湯100g，干辣椒3個

味全高鮮5g，芝麻香油適量

-步 驟-

1、將油豆腐洗凈切小塊，娃娃菜洗凈切條

2、姜切末、干辣椒切斜刀

3、鍋洗凈擦乾，微量油下鍋，倒入薑末爆香

4、姜微香，放入干辣椒

5、干辣椒炒香，倒入高湯，大火燒開

6、湯汁滾開后，放入油豆腐

7、油豆腐完全浸入湯汁之後，倒入備用的娃娃菜，放入適量鹽

8、娃娃菜燉至九分熟時，味全高鮮調味，滴上幾滴芝麻香油拌勻，即可起鍋裝盤

 

南瓜燉土豆

-材 料-

南瓜150g，土豆50g

生薑適量，油鹽

金蘭素蠔、蔬果粉適量

-步 驟-

1、南瓜洗凈，用刀切成小塊。備用。

2、土豆打皮，切成小塊，生薑洗凈切末。

3、熱鍋入油，油溫到7分熱時，放入薑末，翻炒。

4、放入適量素蠔油，在放入切好的南瓜塊。

5、不斷翻炒，加入適量水。

6、放入土豆塊，加適量鹽和蔬果粉。

7、燉大約12分鐘左右即可起鍋。

 

土豆燉豆角

-材 料-

豆角，土豆，生薑

有機豆瓣醬，油

-步 驟-

1、鍋內放油，加生薑片榨鍋，然後加兩勺豆瓣醬榨香

2、下豆角翻炒，讓每根都均勻裹上醬

3、加水，沒過豆角，下土豆塊，蓋鍋蓋中火燜

4、水快乾時，開鍋蓋嘗嘗味道，如果不夠味，再淋勺豆瓣醬

5、大火翻炒收汁

 

香菇燉豆腐

-材 料-

豆腐500克，鮮香菇150克

油、鹽、蔬果粉、姜適量

醬油20毫升、素蠔油30克

-步 驟-

1、鮮香菇用淡鹽水浸泡，豆腐沖洗一下。

2、把豆腐切小塊也用淡鹽水浸泡5分鐘。

3、香菇放入鍋中煮上2分鐘瀝干水分。

4、姜切片，香菇切塊。

5、炒鍋倒油爆香姜，倒入香菇翻炒片刻。

6、然後放入豆腐，加入醬油，素蠔油。

7、再加適量清水，大火燒煮5分鐘，加少許鹽。

8、在加少許蔬果粉即可起鍋

 

小白菜燉豆腐

-材 料-

小青菜250克，北豆腐200克

油、鹽、蔬果粉適量

-步 驟-

1、將豆腐切成2厘米左右的方形

2、豆腐塊在沸水中焯一下

3、起油鍋，炒青菜

4、放入焯過水的豆腐塊

5、放入適量的清水

6、適量的鹽和蔬果粉，燒開后就可以了

 

冰糖燉梨配日式烏冬

-材 料-

梨1個，冰糖1小塊

麥冬5g，日式烏冬面一把

-步 驟-

1、鍋內放入水煮開后加入一把烏冬面，水開以後轉小火煮約5-8分鐘。（也可用其他麵條代替）

2、另一小鍋內加入一大碗水煮開以後倒入麥冬小火燉煮。

4、燉煮時將梨去皮切塊。

5、切成小塊后的梨加入到麥冬水中，開大火沸騰後轉小火燉15-20分鐘即可。

6、烏冬面控水以後放入碗中倒入燉梨汁，上面碼上酥軟的梨塊，可以當主食也可以當下午茶，口感味道都很棒。

 

桂花冰糖燉香蕉

-材 料-

香蕉1根，冰糖5克

枸杞10克，桂花干適量

-步 驟-

1、香蕉切片、裝盤；

2、枸杞洗凈，用清水浸泡，待用；

3、冰糖切碎，撒在香蕉上；

4、再撒入枸杞和桂花干；

5、鍋中燒水，水開後放入香蕉隔水蒸，8分鐘即可。

 

冰糖燉檸檬--止咳良方

-材 料-

檸檬250g，黃冰糖250g

-步 驟-

1、檸檬去籽，不去會很苦...

2、切片放入燉鍋，一層檸檬一層黃冰糖碼好，把全部檸檬塞進去，不需要加水

3、要是糖塞不下沒關係先開鍋燉

4、半個小時糖化了

5、再把剩餘的冰糖放進去，要燉至少八小時哦，說是時間不夠那效果就差了

6、別說泡起來還真挺好喝，不管有用沒用反正我是喝光了，咳嗽也已經好了....檸檬還有美白作用多吃點也不錯哦

 

養生菌菇湯

-材 料-

白玉菇80g，平菇80g

鮮香菇30g，白蘑菇50g

杏鮑菇50g，蟹味菇80g

鹽一勺，姜適量，油少許

-步 驟-

1、電燉鍋內膽中倒入少許油，放入薑片

2、選擇「速熱」模式1分鐘爆香

3、倒入內膽中，加入適量水，和食材齊平為好

4、選擇「燉湯」模式

5、程序結束，開蓋調入適量鹽調味即可

 

番茄美顏煲

-材 料-

番茄2顆、枸杞10克

豆皮30克、番茄醬4大匙、鹽1小匙

-做 法-

1、番茄洗凈去蒂，切成小塊；豆皮以滾水稍微汆燙，瀝干水分，切小塊備用；枸杞洗凈，瀝干備用

2、取一湯鍋放入1000毫升水煮滾，放入步驟1的番茄塊和豆皮塊煮滾。

3、放入枸杞，加蓋以小火燜煮5∼6分鐘，起鍋前加入調味料即可。

 

牛蒡補氣煲

-材 料-

牛蒡150克、紅蘿蔔30克

白菜60克、凍豆腐2塊

金針菇30克、鮮香菇3朵

黃芪12克、人蔘須10克

紅棗6顆、鹽1大匙、糖1小匙

-做 法-

1、所有材料洗凈，牛蒡、紅蘿蔔去皮切片，白菜切段，凍豆腐1塊切4小塊，鮮香菇去梗，金針菇切除根部。

2、取一湯鍋放入800毫升水煮滾，放入步驟1的所有材料煮滾，續放入藥材，加蓋以小火燜煮5∼6分鐘，加入調味料拌勻即可。

 

十全山藥大補煲

-材 料-

山藥350克、素丸子200克

熟地16克、黃芪8克

白果20克、紅棗5顆

淮山4 片、人蔘須20克、鹽1大匙

-做 法-

1、山藥去皮切塊

2、湯鍋放入800毫升水煮滾，加入山藥塊、素丸煮滾，續放入所有藥材，加蓋以小火燜煮5∼6分鐘，加入鹽調味即可

 

蔬食豆腐養神煲

-材 料-

蓮藕60克、馬鈴薯40克

紅蘿蔔30克、豆腐40克

杏鮑菇80克、何首烏40克

人蔘須20克、茯苓2片、鹽1大匙

-做 法-

1、蓮藕、馬鈴薯、紅蘿蔔都洗凈去皮；杏鮑菇、豆腐洗凈，備用。

2、蓮藕、紅蘿蔔切成片狀；馬鈴薯、杏鮑菇切滾刀塊狀，豆腐切厚片。

3、取一湯鍋放入800毫升水煮滾，放入步驟1的蓮藕片、紅蘿蔔片和馬鈴薯塊煮。

4、續放入步驟2的豆腐片、杏鮑菇塊和所有藥材，加蓋以小火燜煮5-6分鐘，起鍋前加鹽調味即可。

 

豆乳素肉溫補煲

-材 料-

素肉30克、凍豆腐2塊、干香菇3朵

原味豆漿1200ml、花椒3克

紅棗6顆、枸杞5克、淮山5片

薑末10克、鹽1大匙、蔬果粉1小匙

-做 法-

1、素肉放入滾水中稍微汆燙，撈出擠干水分；凍豆腐洗凈1塊切4小塊，干香菇以水泡發，去梗切塊備用。

2、原味豆漿放入湯鍋以小火煮滾至香味散出，放入步驟1的所有材料煮滾。

3、續放入所有藥材以小火煮5∼6分鐘（不可加蓋），加入調味料拌勻即可。

 

麻油白菜溫補煲

-材 料-

長白菜250克、杏鮑菇100克

素肉100克、老薑30克

麻油3大匙、枸杞5克、醬油2大匙

-做 法-

1、長白菜、杏鮑菇、素肉洗凈；長白菜切段，杏鮑菇和素肉切小塊；老薑外皮刷洗乾淨，切除臟污，切片備用。

2、起一鍋倒入麻油燒熱，放入老薑煎香，放入步驟1的長白菜炒軟。

3、鍋中續加入1200毫升水，和步驟1的其餘材料煮滾，放入枸杞，加蓋以小火燜煮5-6分鐘，放入調味料拌勻即可。

 

咖哩燉蘿蔔

-材 料-

白蘿蔔300克、紅蘿蔔200克

小番茄5克、咖哩粉適量

-做 法-

1、紅、白蘿蔔洗凈，去皮后切大塊，備用。

2、熱鍋倒入少許油燒熱，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步驟1的蘿蔔塊炒勻。

3、加水拌勻，以大火煮開，再轉小火燉煮約30分鐘至蘿蔔熟透，最後加入小番茄續煮約3分鐘即可。

 

香草燉南瓜

-材 料-

南瓜500克、紅甜椒絲5克

綜合香料1/2小匙、鹽1/4小匙

-做 法-

1、南瓜充分清洗乾淨，連皮切塊，備用。

2、將步驟1的南瓜塊、水和綜合香料一起放入湯鍋中略拌，中火煮開后改小火燉煮約20分鐘至南瓜軟化，最後加入紅甜椒絲略煮即可。

 

和風燉蔬菜

-材 料-

白蘿蔔塊50克、紅蘿蔔塊30克

番茄塊10克、蓮藕片30克

玉米筍30克、杏鮑菇塊20克

牛蒡條20克、干香菇5克

秋葵2支、白果5克

醬油2大匙、素蠔油1大匙

-做 法-

1、干香菇洗凈，泡軟后切塊，備用。

2、將番茄塊和秋葵之外的所有材料和水一起放入湯鍋中略拌，中火煮開后改小火燉煮約30分鐘至熟透軟化，最後加入番茄塊和秋葵續煮3分鐘即可。

 

茄汁燉馬鈴薯

-材 料-

番茄塊200克、茄子段100克

馬鈴薯塊300克、熟青豆仁5克

茄汁醬300克、鹽1/4小匙

-做 法-

1、熱鍋倒入適量油燒熱，放入番茄塊以中小火炒出香味，再加入馬鈴薯塊、茄子段和所有調味料拌勻

2、改大火煮開，再轉小火燉煮約20分鐘至馬鈴薯軟化，最後加入熟青豆仁略煮即可

 

蘿蔔燉海茸

-材 料-

海茸，青蘿蔔，寬粉條

薑末，花椒粉，五香粉

鹽，醬油，植物油，香菜

-做 法-

1、蘿蔔切塊，海茸泡發，焯熟備用。

2、炒鍋燒熱，倒入一些植物油，放入薑片炒出香味，加花椒粉、五香粉和鹽炒勻。

3、放入蘿蔔塊翻炒。

4、放入海茸翻炒。

5、加醬油入味，加水煮開。

6、加入泡好的寬粉皮。煮入味后，放入香菜，起鍋裝盤。

 

茭白燉杏鮑菇

-材 料-

茭白，杏鮑菇，腰果醬

純素XO醬,生抽，鹽

干辣椒，八角，生薑

-做 法-

1、將茭白剝掉綠衣，頭部比較老的地方削掉一點，切成滾刀形

2、將杏鮑菇洗凈，切成小一點的正方體

3、鍋燒熱，加入少許油， 下杏鮑菇

4、中火慢慢煸，將杏鮑菇中的水分煸出，直到杏鮑菇呈現金黃色，倒出杏鮑菇

5、鍋內再倒入少許油，等待油溫燒熱，下薑片，八角，辣椒

6、香料炒香，加入腰果醬，生抽，鹽

7、翻炒均勻后加水，下杏鮑菇、茭白；大火燒開，燉5分鐘後轉小火，水不夠就再放水，燉一個小時。待水收干，如果水還比較多，可以轉大火收水

8、勾芡，翻炒均勻即可

 

木耳娃娃菜

-材 料-

娃娃菜1棵，干木耳10克

生薑、素蠔油、水澱粉、鹽適量

-做 法-

1、木耳提前泡發好

2、娃娃菜洗凈切成小塊，木耳切成寬絲，生薑切末

3、起鍋熱油，加入薑末炒出香味

4、加入娃娃菜翻炒至出水

5、加入木耳，素蠔油，一點清水轉小火燉煮一會

6、最後加少許鹽調味，淋上水澱粉勾芡翻炒至明亮即可

 

蠶豆木耳豆腐煲

-材 料-

豆腐、香菇、木耳

蠶豆、姜、鹽、蔬果粉

胡椒粉、香油、澱粉

-做 法-

1、香菇用熱水泡發，木耳涼水泡發，摘去根部洗凈，分別放開水鍋里焯一下，撈出切小塊；

2、蠶豆洗凈，姜切成末；

3、豆腐切成小方塊，放入沸水中撈一下，瀝水待用；

4、鍋內放底油，下入薑末炒香,放入焯過的香菇木耳丁、蠶豆

5、放蔬果粉、胡椒粉翻炒一下；

6、將豆腐放入鍋中，翻炒，加清水，鹽，燉至水快燒乾

7、用水澱粉勾芡旺火收汁即可出鍋

 

蓮子百合燉銀耳

-材 料-

鮮百合100g，鮮蓮子100g

干銀耳20g，冰糖適量

-做 法-

1、干銀耳泡發1小時后，掰開成小朵，鮮蓮子洗凈去皮去芯，鮮百合去根部洗凈

2、微波適用盤中加入銀耳和水，加蓋留孔，放入微波爐，以微波高火加熱12分鐘

3、然後轉微波低火繼續加熱45分鐘，倒計時剩餘15分鐘時加入鮮蓮子、鮮百合攪拌均勻

4、程序結束后取出，最後根據口味再調入適量的冰糖調味即可

 

百合蓮子燉南瓜

-材 料-

蓮子10顆，，糖桂花3勺

百合10塊麵粉150克，南瓜1大塊

-做 法-

1、提前一晚泡好蓮子和百合

2、南瓜切成塊兒

3、將泡好的蓮子和百合洗乾淨

4、將南瓜蓮子和百合入鍋燉15分鐘

5、出鍋後上面撒上糖桂花即可

 

山藥燉木耳

-材 料-

山藥、木耳、胡蘿蔔

鹽、清湯、香菜末、香油各適量

-做 法-

1、將山藥去皮，和胡蘿蔔均切成小滾刀塊，木耳摘洗乾淨撕成小朵備用。

2、鍋中加入適量的清湯，下入薑末、山藥、胡蘿蔔塊燒開撇去浮沫。

3、改小火燉至將熟時加入木耳再燉至軟爛，用調料調好味，盛在湯碗中撒上香菜末即好。

 

蓮子薏米燉冬瓜

-材 料-

冬瓜220克、薏米40克、蓮子20克

香菇3朵、香葉1片、鹽適量

-做 法-

1、薏米和蓮子提前半天泡發

2、香菇也提前半小時泡發，冬瓜去皮切塊備用

3、將泡發的薏米、蓮子和香菇加入適量水，大火煮開後轉小火慢煲。

4、燉至薏米蓮子變軟，加入冬瓜和一片香葉再次煮開後轉小火慢煲。

5、約二十分鐘后，冬瓜變軟，關火后加鹽調味即可。

 

海帶絲燉凍豆腐

-材 料-

海帶絲200克，凍豆腐300克

素高湯、鹽適量

-做 法-

1、海帶絲洗凈，凍豆腐切成小塊

2、起鍋熱油，加入海帶絲翻炒幾下

3、倒入適量清水、凍豆腐，素高湯，大火煮開后，轉小火燉10分鐘

4、燉好開蓋加少許鹽調味拌勻出鍋即可。

 

蓮藕燉栗子

-材 料-

蓮藕120g，栗子90g

冰糖30g，姜1片

-做 法-

1、栗子去皮去衣

2、蓮藕去皮切塊，放燉盅里

3、加入一小塊薑片，加入栗子，水

4、選擇燉湯功能2個小時

5、在結束前10分鐘加入冰糖

 

金耳皂角米芡實湯

-材 料-

金耳25g，皂角米10g

芡實20g，冰糖適量

-做 法-

1、所需食材，金耳和皂角米清水泡發12小時

2、泡發好的皂角米，金耳沖洗乾淨，金耳去除根部，撕成小朵

3、金耳，皂角米，芡實一起放入燉鍋，加適量水，燉2小時左右

4、在最後半小時放入適量冰糖即可

 

羅漢亂燉

-材 料-

大白菜四五片，小芋頭五個

粉條 一把，台蘑30g

凍豆腐一碗，鹽1小匙

-做 法-

1、台蘑用水泡軟洗凈，大白菜用手掰成塊，芋艿去皮切滾刀塊，粉條泡軟待用

2、鍋燒熱下一點油，放入切好的芋頭炒一下，接著下白菜梆同炒，加水沒過菜

3、水開后，投入台蘑、凍豆腐和粉條，蓋上鍋蓋改小火燉20分鐘，放入白菜葉和鹽拌勻，再燉5分鐘即可出鍋。

（部分資料整理自：天下美食、豆果美食、素食小白記錄）

 

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