不吃肉蛋白質哪裡來? 優良的植物蛋白質讓你參考, 不吃肉也可以頭好壯壯!

蛋白質是人體不可或缺的洪量營養素，是建造肌肉和骨骼的基底，也對肌肉修復和復原尤其重要。

  

 

一個普通成年人一天的蛋白質攝取量是體重的0.8kg。以一個體重60kg的成年人來算，他必須一天攝取48克的蛋白質。

如果不懂怎麼算，那你可以下載APP如MyFitnessPal，把你的食物記錄進去就可以顯示食物的營養比例。

但是很多人會嫌麻煩，簡單的方式可以用手掌（不包含手指）的方式估計，一個手掌算一份，一天攝取最最最少必須吃到一分，正常三份，最多五份。

  

一說到蛋白質的食物，大家馬上就聯想到雞蛋，奶製品，各種肉類如雞肉，牛肉，豬肉，海鮮等。

可是現在的環境污染和商業要求，不得不說畜產的動物含有生長激素或海洋類的含重金屬等。

  

  

很多人已慢慢開始從天然植物中攝取他們需要的營養素。

可是你一定會說，植物類食物的蛋白質應該不多吧？會不會營養不良？

說真的，選擇是蠻多的，只是你不知道。

所以真正吃素的人士如果不懂營養搭配，長期下來確實會營養不良。

  

我們來看看，植物性的蛋白質食物有哪些吧！

豆類

1. 豆腐 - 1/2杯約10克

非常常見的食物，煎或蒸都好吃。

2. 毛豆- 1/2杯約8.5克

吃日本餐都會有的綠毛豆。

  

 

3. 天貝- 1/2杯約15克

全素者可從天貝攝取到B12。

  

 

4. 豆奶- 1杯約9克

記得要選無糖的哦！糖會造成身體發炎和肥胖。

  

 

豆科植物

5. 鷹嘴豆- 1/2杯約7.3克

馬來名叫kacang puteh，是非常好的植物蛋白質，可以做成鷹嘴豆泥hummus或漢堡肉餡。

6. 黑豆- 1/2杯約7.6克

黑豆有豆中之王的美稱，自古有『常吃黑豆，百病不生』。

  

 

7. 扁豆- 1/2杯約8.9克

藝人林可彤說她人生體脂最低18%的時候，就是她去尼泊爾爬山天天吃扁豆的那半個月。

 

  

 

8. 花生- 1/3杯約11克

花生是最長見的零嘴，是好的油脂來源，也可做成花生醬塗麵包，一匙花生醬也含有8克蛋白質呢！

花生醬的好處可參考：花生醬可以瘦身，瘦身中的你必須懂！

  

 

堅果種子類

9. 大麻籽Hempseed - 1湯匙約5克

大麻籽的蛋白質含量比奇亞籽高，而且含有豐富的Omega3&6，是營養非常齊全的超級食物。

  

 

10. 奇亞籽Chia Seed- 1湯匙約2克

前陣子的當紅超級食物，有好的蛋白質和Omege3，可有助便秘，常被用來做布丁和隔夜燕麥。

  

 

11. 南瓜籽- 1/4杯約8.8克

男性可多吃預防前列腺問題。

  

 

12. 杏仁- 1/4杯約7.6克

  

 

13. 開心果- 1/4杯約6.4克

  

堅果類雖然是健康的零食，但切忌不要吃過量！

小心！會讓你發胖的健康食物在這裡！

 

全穀類

14. 藜麥- 1杯約8.1克

超級食物 - 藜麥Quinoa你知多少？

  

 

15. 熟燕麥- 1杯約6克

燕麥里也含有beta葡聚糖，是降膽固醇的好幫手，也是健康的主食。

早餐不知道吃什麼，就做個隔夜燕麥罐吧！

  

 

16. 全麥麵包- 2片約7.3克

市面上有很多參了色素然後主打全麥麵包，所以買的時候記得看標籤。

  

 

17. 糙米- 1杯約4.5克

糙米比白米含有更多蛋白質和礦物質，CP質更高。

  

 

蔬菜類

18. 綠花椰菜- 1杯約3.6克

綠花椰菜料理：水煮花椰菜吃膩了，看看花椰菜還能怎麼吃！ 

  

 

19. 熟菠菜- 1杯約5.3克

有看過popeye的都懂菠菜是怎麼一回事啦~

  

 

20. 球芽甘藍- 1杯約5.7克

球芽甘藍切半，淋上檸檬汁，撒上一些黑胡椒和鹽入烤箱烤就很好吃！

  

 

21. 馬鈴薯- 1杯約4.3克

不想吃飯時，就用馬鈴薯代替吧！

  

 

水果類

22. 水果類也含蛋白質，只是相對來說比較少如葡萄乾，莓果類，香蕉，番石榴等都含有2-4克的蛋白質。

  

植物蛋白質來源是不是有很多？這裡只是其中一部分。

減少肉食也可減輕身體的負擔，如果是全素人士，飲食必須非常多樣化和全面, 才是真的吃的健康。