高蛋白豆中之王《鷹嘴豆》的三種料理法

豆中之王

鷹嘴豆含有豐富的蛋白質(全是優質球蛋白)，氨基酸有18種之多(含人體必須但自身不能合成的全部8種氨基酸)。

同時富含多種營養元素和微量元素，如:鈣、鋅、鎂、磷、鐵等。特別是每百克鷹嘴豆所含的鈣高達350毫克，磷320毫克，高於大部分豆類，鐵的含量達47毫克，比其它豆類高出90%。

鷹嘴豆還富含維生素C、B1、B2含量高達12毫克，膳食纖維含量更高於其他豆類。

其含有微量元素鉻，食用鷹嘴豆產品可以使體內胰島素活性和胰島素受體數量增加，達到控制血糖，改善糖尿病病症的目的。

鷹嘴豆中的異黃酮對女性健康的影響很大，是具有活性的植物性類雌激素，它能夠延遲女性細胞衰老，使皮膚保持彈性、養顏、豐乳、減少骨質流失，促成骨生成、降血脂、減輕女性更年期綜合癥狀等。

鷹嘴豆食用價值和藥用價值都極高，不僅可以代替黃豆打成豆漿，而且重點是不管你怎麼吃，炒爆熘炸烹煎燜，還是煨焗汆燉熬煮蒸，鷹嘴豆都會給你超多驚喜！

鷹嘴豆 Buddha bowl

- 食材 -

煮熟的鷹嘴豆……425g

羽衣甘藍……2大把

紅洋蔥……半個（不吃五辛的可省略）

紅薯……2個

花椰菜……1棵

檸檬……半個（榨汁）

- 調料 -

橄欖油（椰子油或葡萄籽油）……2大勺

海鹽……適量

胡椒粉……適量

孜然粉……1勺

辣椒粉……3/ 4勺

楓糖漿……1勺

芝麻醬……1 / 4杯（56克）（可選）

- 做法 -

1.將一杯半鷹嘴豆浸泡一晚，煮半小時左右直至煮軟熟透，或用高壓鍋煮15分鐘。

2.所有沙拉原料洗乾淨，控干水分。

3.烤箱預熱200度，然後將紅薯和洋蔥放在烤盤上。淋上一點油，保證紅薯能被完全烤熟。

4.放入烤箱烤10分鐘。拿出熟紅薯，剝皮，並切成一口吃大小。

5.在西蘭花上面淋一點油，加少量的鹽和胡椒粉作為調味品。放入烤箱，烤8到10分鐘。

6.將羽衣甘藍用手撕成小塊，去掉葉梗。在上面淋一些油，也是加上少量的鹽和胡椒粉作為調味品，放入烤箱烤4到5分鐘。

7.與此同時，用中火加熱煎鍋。把鷹嘴豆和調味品倒在一個碗，不斷地攪拌搖勻它們。

8.等煎鍋足夠熱后，把鷹嘴豆倒進去，並加上一湯匙油，繼續攪拌。如果鷹嘴豆很快變焦，就調小一點火；反之，就加大火候。比中火大一點點，炒10分鐘就可以了。

9.等到鷹嘴豆變焦，伴有陣陣香味，就可以關火，盛出來放一邊。

10.把芝麻醬、楓糖漿和檸檬汁倒在碗里，並加入熱水攪拌，直至醬汁濃稠即可。

11.準備三個碗，先放入羽衣甘藍和西蘭花，再放入紅薯和鷹嘴豆，最後澆上一層醬汁。

12.如果有剩餘的食材就別浪費了喔，記得放入冰箱保存。

- Tips -

1.如果覺得烤蔬菜麻煩，可以直接把蔬菜蒸熟或煮熟。

2.如果用罐頭鷹嘴豆，用量是一罐。

Falafel（炸蔬菜丸子）

- 食材 -

芹菜……2棵

香菜……2棵

鷹嘴豆……一碗

生菜葉……一片

酸黃瓜……適量

麵包糠……適量

麵粉……兩勺

- 調料 -

孜然粉……適量

胡椒粉……適量

鹽……適量

黃芥末醬……適量

- 做法 -

1.一碗鷹嘴豆提前一碗泡發，上鍋蒸熟。

2.芹菜香菜切末，煮好的鷹嘴豆壓成泥。

3.把鷹嘴豆泥和菜末混合，放在料理機里混合打碎。

4.加入鹽、孜然粉、胡椒粉、兩勺麵粉拌勻。搓成球或者餅，滾一下麵包糠。

5.入油鍋炸熟，或者用少量油將兩面煎熟。

- Tips -

丸子可以配番茄醬單吃，也可以夾在漢堡里做成素漢堡。

花椰菜椰漿鷹嘴豆咖喱

- 食材 -

黃洋蔥……1個

紅薯……1個

花椰菜……1個

西紅柿……2個

鷹嘴豆……適量

菠菜葉……適量

香菜……少許

糙米……2杯

- 調料 -

橄欖油……2湯匙

椰奶……適量

粗粒鹽……1茶匙

咖喱粉……2湯匙

孜然粉……適量

辣椒粉……適量

- 做法 -

1.將鷹嘴豆浸泡一晚后，煮軟直至熟透。

2.洋蔥切成丁，紅薯切成一口大小的塊狀（不去皮），菜花切成小塊。

3.在不粘鍋中將橄欖油加熱，放入洋蔥炒2分鐘，然後放入紅薯炒3分鐘。放入花菜和半勺鹽，繼續炒5分鐘。放入咖喱粉、孜然和辣椒。放入西紅柿和椰奶。煮沸后蓋上蓋子，小火燉10分鐘左右，直到花椰菜和紅薯變軟。

4.蔬菜變軟后，加入鷹嘴豆和菠菜炒2分鐘，菠菜炒熟后，放入另外半勺鹽調味，並依據個人口味酌情加鹽。

5.灑上切碎的香菜，配上提前煮好的糙米飯，就可以吃啦。