米飯、麵條、饅頭，哪種主食吃了最容易胖？

如果要做個中國南北方的差異排名，「主食吃什麼」絕對能排第一。

南方人喜歡大米飯，北方人愛麵食，麵條、饅頭是心中最愛。南北兩方本來各自相安。

但不知從什麼時候開始，南北方人都撇開了老習慣，關心起「熱量」來了。

米飯、麵條、饅頭，到底哪個熱量高？哪個吃了不容易胖呢？

哪個熱量更高？

咱們先來看看原料，大米與麵粉（小麥粉）。

因為它們的澱粉含量接近，含水量的差別也不超過 10%。所以，它們的熱量，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。

這也就意味著，100 克生大米煮的飯、100 克生麵粉做的饅頭，熱量其實差不多。

但是！一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵條和饅頭，就大不一樣了。

圖片來源：見水印

二話不說，我們直接先來看結果。

每 100 g食物中的成分含量

 

成分	米飯	麵條	饅頭
熱量 / kcal	116	107	223
含水量 / g	70.9	72.7	43.9
碳水化合物 / g	25.9	22.8	49.8
脂肪 / g	0.3	0.4	1.0
蛋白質 / g	2.6	3.9	7.8

 

數據來源：中國食物成分表 第6版

為什麼大米和麵粉做熟后，熱量就大不相同了呢？

關鍵其實在於含水量。

美食的誕生是一個奇妙的化學反應。

同樣重量的米、麵粉，當把它們做成米飯、麵條和饅頭時，卻會由於烹飪方式不同，導致吸水量也不同。

同樣重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，熱量也會更高。

所以，要判斷同樣重量的米飯、麵條和饅頭的熱量高低，只需看看誰更吸水。

米飯

米飯很擅長吸水，含水量高達 71% 左右，100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

麵條

論吸水，麵條也不示弱，畢竟這是一位在一鍋水裡成長起來的選手。它的含水量與米飯近似，達到 73%。

是不是看不出來？

饅頭

而至於饅頭……則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有 44%。

因而，當拿 1 個大饅頭（100 克），跟 1 小碗米飯（100 克）或 1 小碗麵條（100 克）比熱量時，簡直就像是在看不同重量級別摔跤手比賽，勝負早已註定。

圖片來源：Tendor GIF

吃哪個不容易胖？

肯定是熱量低同時容易飽的呀。

那問題來了，哪個主食滿足這個條件呢？

圖片來源：tumblr

➊ 同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。

米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，拍一拍就感覺飽了。

➋ 蛋白質含量與膳食纖維含量越高，越容易飽。

麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米，所以相對來說麵條比米飯更扛餓。饅頭乾貨多，也比較扛餓，但是小心不要吃多了。

➌ 關心減肥的話，就盡量要選「血糖反應」更低的食物。

血糖反應相對低的，一般也比較扛餓。大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出那麼一點點。

如果是雜糧、全麥做的，血糖反應會再低一些。

常見食物的血糖反應

好了，說了這麼多，給大家劃下重點：

想減肥的話，優先選米飯或麵條，雜糧的最好；選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多。

最後一點很重要，對於減肥，吃米飯還是麵條並不是關鍵，關鍵永遠是整體均衡，以及……要運動。