跑步瘦不了？別忽略慢跑減脂6大關鍵 速度太快反而沒有用

▲認真跑步但瘦不太下來？可能是你忽略了以下6個關鍵。(圖／翻攝IG@babebani，以下同)

編輯／Amanda

說到減肥，除了控制飲食，當然還少不了運動，而對大部分人來說，跑步就是最簡單又方便的減脂瘦身運動，但你是不是也曾碰到這樣的狀況？明明很認真跑，常常跑，卻好像瘦不太下來，或是效果不大？很有可能就是因為你忽略了慢跑減脂的6大關鍵！

1.跑的時間太短

有些人跑步跑個10幾分鐘，有出汗，就覺得有跑步、有效果了，但其實想瘦身的話，至少要跑半小時以上才有效。跑步前20分鐘，主要消耗的是糖分和水分，要到30分鐘後才會開始消耗脂肪，進而達到減脂瘦身效果，所以最佳跑步時長建議在40分鐘左右。

▲跑步頻率以兩天一次或是一周3～4次為佳。

2.注意跑步頻率

有些人為了能早點瘦下來，卯起來每天都跑，但建議不要天天跑，兩天一次或是一周3～4次的頻率最好，沒跑步的那天，可做點重量訓練增肌，或是做做伸展運動，幫助增加身體的柔軟性。

3.跑步速度不能太快

跑步不是跑得越快，脂肪就燃燒越多，想減脂瘦身最好選擇慢跑。因為快跑時，體內供氧不足，其實是在做無氧運動，脂肪不能被充分燃燒，而較和緩、速度慢的慢跑，會大量使用氧氣，一般被歸為有氧運動，時速建議在6～8km左右最佳。

▲跑前跑後都應做好伸展運動。

4.跑步前後都要伸展

跑步前要先做好暖身運動和伸展，可以防止身體受傷，並先消耗一部分肝糖，可幫助提高後續運動燃燒脂肪的效率。跑步後也要做好伸展動作，可幫助緩解乳酸堆積，舒緩肌肉緊繃，這樣隔天才不容易有酸痛感，同時還可以防止腿部肌肉結塊、腿型不好看。

5.要留意均衡飲食

除了跑步運動，別忘了搭配飲食調整。減脂期間要留意飲食內容，蛋白質、脂質、碳水化合物等三大營養素缺一不可，別為了減肥一昧不吃澱粉或不吃肉，還要攝取一定的膳食纖維和其他元素，維持營養均衡的飲食內容。

▲跑後要儘快補充蛋白質，並留意烹調方式和攝取的份量。

6.跑後補充蛋白蛋

很多人運動後很容易肚子餓，總想著跑步消耗熱量了，所以跑後犒賞自己吃一頓，但沒選擇對的食物，隨心所欲想吃什麼就吃，還沒留意份量，大吃高熱量、高油等食物，當然就會導致體重沒減少反而還長胖。

只要選對食物，跑步後當然可以進食，而且也要盡量補充蛋白質，幫助受損的肌肉修復，像是雞胸肉、雞蛋或蛋白粉都是不錯的選擇，但要留意避開油炸、高油高糖等重口味料理方式。

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