什麼油最不健康!阿姨說:大豆油最垃圾? 醫生提醒:這3種油才應該「少吃或不吃」

今天超市搞活動,大豆油買一送一,我啊,一次性就屯了四瓶,你也去看看吧,估計還沒賣完。」丘大媽滿臉笑容,激動地將這個好消息分享給鄰居蘇阿姨。

「你被坑了吧,大豆油是油裡面最「垃圾」的一種,幾乎沒人買,如果不是買一送一,商家根本賣不出去。」蘇阿姨不屑道。

 

 

 

蘇阿姨早前在網路上看有文章指出,大豆油是最不健康的油,含有危害健康的反式脂肪,於是家裡從來都不買大豆油。

看到丘大媽滿臉高興,她覺得丘大媽就是被商家哄騙了。不然其他油為啥不搞促銷,每次都只有大豆油做活動,肯定是因為賣不出去,商家不想虧本,才拿出來清貨,說著還讓丘大媽趕緊退貨。

丘大媽聽後半信半疑,因為家裡經常購買大豆油,吃了這麼多年身體也未出現疾病,但心裡卻也十分擔心大豆油真的會危害健康。看著家裡的四瓶大豆油,丘大媽不知如何是好。

大豆油真的有害健康,不能吃嗎?

 

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「臭名昭著」的反式脂肪酸

說到人體最遭「嫌棄」的營養成分,非脂肪莫屬。

尤其是「反式脂肪」更是臭名在外。反式脂肪又稱反式脂肪酸,它主要來源於天然食物(如牛羊肉、乳製品)和加工食品(如精鍊植物油、油炸食品、高脂肪零食)等,反式脂肪在天然食物中相對較少,主要還是來自氫化油。

 

 

反式脂肪是美食背後的健康殺手,據世界衛生組織預估,每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死於心血管疾病。除了心血管疾病,反式脂肪還與肥胖、糖尿病、生長發育、阿爾茨海默病、癌症等疾病有關。

要想健康,少吃反式脂肪是沒有錯的。根據世界衛生組織建議,反式脂肪的供能比例應低於1%,對於成年人而言,相當於每天攝入不超過2克左右的反式脂肪。

 

 

 

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大豆油真的是最不健康的油嗎?

網傳大豆油的加工過程,需要進行加熱,導致其含有大量反式脂肪,是最不健康的食品之一。再加上大部分家庭喜歡高溫烹炸,會增加反式脂肪的滋生。

確實,大豆油在提煉過程,會產生一定量反式脂肪,但除了大豆油所有植物油都會有,且含量並不高。研究發現,精鍊程度最高的一級大豆油中反式脂肪酸的含量也僅為1.44%左右,按照100克換算,每100克大豆油含有的對健康不利的反式脂肪還不足1%。

 

一般來說,油脂中或多或少都會含有反式脂肪酸,但並不代表就不能食用。雖然大豆油含有反式脂肪,但也含有不飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇,有助於預防心血管疾病,是好的脂肪。

 

因此,日常控制用油量25—30克的情況下,含有的反式脂肪遠遠低於世衛組織控制的2克/天,就算每天吃50克大豆油,反式脂肪也僅有0.72克,並不會對健康造成太大影響。

 

 

考慮到大豆油容易氧化敗酸,不適合高溫爆炒,建議用於炒菜或燉煮菜肴時。

 

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真正要少吃的是這3種油

只要是質量合格的油,適量食用,科學烹飪都可以安心食用,但這3種油建議少吃或不吃。

 

 

1、反覆煎炸的油

生活中很多家庭在油方面比較節省,炸完的食物,會繼續用剩下的油烹飪。但反覆加熱的油,容易產生致癌物,如苯並芘、丙烯醯胺、雜環胺等,長期食用,會給健康埋下隱患。

 

 

 

2、開封太久的油

油是有保質期的,且開封後的油,由於容易與空氣發生氧化反應,會加快變質,即使還在保質期內,開封後的由如果儲存不當,也容易增加油脂感染黴菌的風險,所以每次開封後,建議盡量在3個月內食用完畢。

如果發現家裡的油出現一股「哈喇味」,請不要繼續食用,這是油脂氧化酸敗產生的氣味,「哈喇味」的油,不僅風味會下降,還會危害身體健康。

 

3、小作坊的「自榨油」

有一些家庭認為自榨油「純天然,0污染」且味道更香醇,就會選擇小作坊或自行榨油。

但這種自榨油,並不是精鍊油,只能算是毛油,很可能在原料挑選中,把發霉、變質的材料也一同榨油,導致含有有害物質(黃麴黴毒素),長期食用可能增加肝病或肝癌的風險。

其次,在製作過程中,小作坊無法保證環境以及徹底過濾,也可能導致有害物質滋生。

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如何科學用油?做好這4點

吃油不僅要了解每種油的特點,還要從多方面進行控制,健康吃油,要記住以下幾點:

1、控制攝入量

根據中國居民膳食指南(2022)建議,應減少烹調油和動物脂肪用量,每日用油控制在25克~30克。

2、盡量少油炸、煎烤

當油溫超過200℃容易析出有害物質,因此最好盡量少進行油炸、煎烤等高溫用油的方式。

3、不要總是吃一種油

考慮到脂肪酸的平衡,以及膳食結構,不同品類的油最好換著吃。例如花生油可以和橄欖油換著吃;亞麻籽油可以和大豆油換著吃。吃油不應太過單一,偶爾吃點動物油,也是有利健康的。

4、油壺要選對

油壺內的油一定要全用光後再倒入新的,且盡量選擇不透明的玻璃或者瓷質的,這些材質可以有效抵擋紫外線照射,讓油不容易產生變質。

 

無論是哪種食用油,並沒有更健康一說,每種油都有各自的優缺點,大家在購買食用油時,建議根據自身情況選擇,適量食用,才能發揮油脂對身體最大的價值。

 

參考資料:

[1] 《反式脂肪酸,「好心」商家都會給它取哪些別名?付款之前可得看仔細了!》.家庭用藥雜誌.2022-01-05

[2] 《到底是吃植物油好還是動物油好?很多人真的沒吃對!》.健康時報.2022-11-08

[3] 《選擇食用油的5大誤區,你中招了嗎?》2022.08.31

 

文章參考:今日頭條