「秋冬換季」易感冒、拉肚子！這份「提高抵抗力食譜」請收好

已經進入秋天的最後一個節氣——霜降，這是氣候轉換的關鍵時期，人體抵抗力相對較弱，容易出現各種健康問題。順義婦兒醫院臨床營養中心主任醫師李永進介紹，霜降時節在飲食上需要注重增強免疫力、防感冒、保護呼吸道、維護消化系統，同時避免食用生冷食物。

霜降時節常見的健康問題有哪些？

1、呼吸系統疾病

氣溫下降，呼吸道黏膜血管收縮，局部免疫力下降，容易引起感冒、咳嗽、氣喘等疾病。

2、心腦血管疾病

低溫環境使血管收縮，血壓升高，心臟負荷加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞等。

3、關節疼痛

天氣轉冷，關節部位血液循環減慢，滑液分泌減少，導致關節僵硬和疼痛。

4、消化系統疾病

氣溫降低，胃腸道蠕動減慢，消化液分泌減少，容易引發消化不良、胃痛、腹瀉等症狀。

5、心理健康問題

季節變換可能影響情緒，導致情緒低落、焦慮等心理問題。

霜降時節在飲食方面需要注意什麼？

1、增強免疫力

適量補充維生素C和維生素E，如食用新鮮水果、蔬菜以及堅果。

2、保持溫暖

適量攝入熱量稍高的食物，如堅果、肉類、魚類和粗糧，同時多吃富含維生素和礦物質的食物，如新鮮蔬菜、水果和奶製品。這些食物有助於增強身體抵抗力，保持溫暖。

3、防禦感冒

增加富含鋅的食物，如瘦肉、海鮮，鋅有助於增強免疫系統功能。

4、呼吸道保護

多吃含有抗氧化物質的食物，如綠茶、藍莓，以減輕自由基對呼吸道的損害。

5、消化系統維護

保持飲食規律，適量攝入膳食纖維，促進腸道健康，如食用糙米、燕麥等。

6、減少生冷食物的攝入，避免刺激腸胃。

霜降季節以下人群需要更注重營養和保健：

1、老年人

隨著年齡增長，老年人的身體機能下降，抵抗力減弱，需要補充營養品或保健品增強體質。

2、孕婦和哺乳期婦女

特殊生理時期需遵醫囑補充額外的營養，以確保母嬰健康。

3、病後康復期患者

身體處於恢復階段，需要營養品或保健品輔助恢復。

4、慢性病進食受限患者

如高血壓、糖尿病等進食受限，需要營養品或保健品幫助穩定病情。

5、應酬頻繁的人

飲食不規律，可能導致營養不均衡，需要營養品或保健品補充。

出現以下情況可以考慮服用營養品或保健品：

1、營養不良

長期飲食不均衡，導致身體缺乏必需的營養素。

2、免疫力低下

容易感冒、感染等，需要提高免疫力。

3、肥胖或體重過輕

需要調整飲食結構、補充營養素。

應根據自身情況和醫生建議決定，以下情況不建議自行服用保健品：

1、營養狀況良好，無需額外補充營養素的人。

2、正在接受藥物治療的人，不建議擅自服用保健品，以免影響藥物療效。

3、孕婦和哺乳期婦女，服用前應諮詢醫生。

霜降時節提高抵抗力的推薦食譜

星期一

早餐：燕麥粥（50克燕麥）、香蕉（1根）、藍莓（50克）

午餐：紫菜包飯（糙米100克、紫菜2片、胡蘿蔔50克、黃瓜50克、火腿50克）、海帶湯（海帶30克、水300毫升）

晚餐：清蒸魚（鱸魚150克）、蒸花椰菜（150克）、糙米飯（100克）

星期二

早餐：全麥麵包（約60克）、雞蛋（1個）、牛奶（200毫升）

午餐：雞肉沙拉（雞胸肉100克、生菜100克、小番茄50克、黃瓜50克、橄欖油10毫升）、地瓜（100克）

晚餐：豆腐燉蘑菇（豆腐150克、蘑菇100克）、糙米飯（100克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

星期三

早餐：蔬菜果汁（胡蘿蔔50克、蘋果1個、生菜50克）、堅果（15克，如杏仁或核桃）

午餐：牛肉炒青椒（牛肉50克、青椒100克）、糙米飯（100克）、紫菜湯（紫菜1片、水300毫升）

晚餐：蒸南瓜（150克）、烤雞胸肉（150克）、炒四季豆（四季豆100克、蒜末10克）

星期四

早餐：優酪乳（200克）、混合堅果（15克）、新鮮草莓（50克）

午餐：三文魚壽司（三文魚100克、壽司飯100克）、味增湯（豆腐50克、海帶30克、水300毫升）

晚餐：紅燒牛肉（牛肉100克）、馬鈴薯燉胡蘿蔔（馬鈴薯100克、胡蘿蔔100克）、糙米飯（100克）

星期五

早餐：水煮蛋（2個）、全麥吐司（約60克）、橘子（1個）

午餐：蝦仁炒飯（蝦仁50克、糙米100克）、櫛瓜湯（櫛瓜100克、水300毫升）

晚餐：清蒸鱈魚（鱈魚150克）、炒苦瓜（苦瓜150克、蒜末10克）、糙米飯（100克）

星期六

早餐：豆漿（200毫升）、紅豆粥（紅豆30克、大米30克）、桂圓（10克）

午餐：雞肉炒蘑菇（雞胸肉100克、蘑菇100克）、糙米飯（100克）、番茄湯（番茄100克、水300毫升）

晚餐：烤羊排（羊排150克）、烤地瓜（150克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

星期日

早餐：牛奶麥片（牛奶200毫升、燕麥30克）、水果沙拉（蘋果50克、香蕉50克、葡萄50克）

午餐：蔬菜湯（胡蘿蔔50克、馬鈴薯50克、洋蔥50克、水500毫升）、糙米飯（100克）

晚餐：紅燒肉（豬肉100克）、蒸蘆筍（150克）、糙米飯（100克）

這份食譜注重營養均衡，富含多種維生素、礦物質和抗氧化物質，有助於提高抗病能力，可根據個人口味和需求適當調整。

參考來源：搜狐