10條超關鍵的跑步秘笈，初跑者不看悔三生！
該怎麼跑、怎麼堅持、
如何跑才能不受傷、
到底天天跑還是隔天跑......
這些問題，是很多初跑者
都有的困擾。
下面是美國著名的跑步雜誌《Runner's world》
從近2000條讀者留言中精選出來的
10條給初跑者的核心建議，
剛開始跑步的人，
都應該看看。
1、選擇一雙合適的跑鞋
工欲善其事，必先利其器。
跑步前的準備工作很重要，
除了心理建設和身體準備，
最重要的恐怕就是裝備了，
而裝備中，其他的都可以沒有，
一雙適合自己的跑鞋則是必需的。
選鞋，可以從體重、速度、
足弓等各方面來選，
具體怎麼操作，
可戳連結，看看這篇文章：
史上最科學選鞋秘笈
2、距離比速度重要，時間比距離重要
總有人問我，
跑剛開始跑步，
跑不了10公裡怎麼辦？
而且我跑得特別慢怎麼辦？
其實，對於初跑者，
一般不會要求你跑多長距離、跑多快，
而是看：你一次能堅持多長時間。
請記住，
更長的距離比更快的速度重要，
而時間長比長距離更重要，
耐心點，不要擔心你的速度過慢。
3、會休息的人，才跑得更持久
很多初跑者都會有這麼一個時期：
對跑步上癮，特別著迷，
幾乎每天都要跑步，
根本停不下來。
其實，會休息的人，
才能跑得更持久。
一張一弛，文武之道，
一根緊繃的弦是繃不了太久的。
當感覺疲累了，
就別急著累積跑量，
更好的休息才能更好的進步。
4、加入一個跑團
很多初跑者，
我都會建議他們加入一個跑團。
加入跑團，
能讓你更能堅持跑步，
能讓你體會到更多跑步的樂趣，
能讓你交到跑步的朋友。
最重要的是，
加入跑團，
能讓你學到更多跑步的經驗。
比如受傷了怎麼處理呀，
第一場馬拉松怎麼跑呀，
該如何提高自己的成績之類的。
5、讓跑步變成一種習慣
前期的跑步安排可以是相當簡單，
比如：跑步1分鐘，走路2分鐘等。
這其實是在培養你的跑步習慣，
也讓你慢慢找到跑步的興趣。
你最終是會對跑步上癮的，
但是在這之前，
你需要經常跑步，
把跑步培養成習慣，
別1個月不跑，一跑就1個月。
請盡量讓跑步變成一種習慣，
讓身體適應這種運動習慣，
幾天不跑，腳就痒痒。
6、逐步積累跑量
不要想一口吃成大胖子。
我的同學剛開始跑步的時候，
第一個月跑了30公裡，
第二個月就變成150公裡了，
結果很悲催的就是：她患髂脛束了。
上跑量真的要因人而異，
有些大神，
那確實很牛，咱也別跟人家比。
對於我們普通跑友來說，
跑量的多少能直接影響到跑步的成績。
積累跑量可以通過每周或者每月來進行，
比如這個月要達到100公裡，
或者本周要達到30公裡，
但切記，
每周跑量的增幅不超過上周的10%。
7、可以嘗試跑走結合的方式
在訓練方法中，
前面基本上都是跑走結合，
甚至走多於跑。
事實證明，
走路可以建立力量和耐力，
有利於你的跑步，
並不會影響到訓練和鍛煉效果。
8、混合交叉訓練，是跑步的適當補充
單純跑步，
有時候會讓你覺得很單調，
而且一味的跑步，
對成績的提高不見得有用。
在跑步之餘，
可以練練其他項目，
比如單車、遊泳、瑜伽、核心肌群的訓練，
在非跑步日
作為跑步的交叉混合訓練，
對跑步是非常有益的。
9、設定一個短期可實現的目標
之前採訪過一個大神，
他的首場馬拉松成績是2小時38分。
但在跑全馬之前，
他怕自己的水平不夠，
硬是參加了多個10公裡和半馬比賽，
最終才敢挑戰全馬。
我們普通跑友也一樣，
不要剛開始跑步就想著跑
全程馬拉松甚至100公裡以上的超馬，
可以先設定參加
並完成一個5公裡賽事，
然後再到10公裡、半馬、全馬。
一步一步來，
每次設定一個短期的目標，
比如10公裡跑進1小時，
半馬跑進230等。
這樣你既能跑得更持久，
又能不受傷。
10、記住你是一個跑者
自從你選擇跑步的那一刻開始，
你就需要記住：
永遠有人跑得比你快，
永遠有人跑得比你遠，
而你要做的，
只是和從前的自己較量。
請記住，你只要在跑，
你就是一個跑者。
腰痛，沒有你想象的那麼簡單！
膝關節出現這2種情況是退化前兆，千萬別忽視！
