想要跑出健康？牢記的4個訣竅

跑步基本姿勢

熱身：別忘了手臂，一些短跑運動員想提高成績都要練到此處，肩部繞環的動作應從後往前。

上半身直立or前傾：單膝承受體重，前傾進一步減少受力面積；跑步機慢跑時，可以按5度為標準，比賽衝刺階段再適當調整，角度越大，速度越快，但超過22.5度往往就會跌倒。

手虛握：手緊則腰緊，長短腿更明顯；肩也要放鬆，大小臂夾角90度，擺動儘量別超過同側眼睛，前不露肘，後不露手；可以讓別人用慢動作幫自己錄下來，再看回放糾正姿勢。

校正：買兩根法棍麵包攥在手裡，跑的時候要求兩邊互不打到。

誤區：臂包不可取！

跑步的時候手機沒地方放，很多人都會選擇臂包。跑一個全馬下來，墜得單側肌肉痠痛事小，長期還有可能造成兩邊發展不平衡，所以，最好選擇腰包。

10公里跑了很久都在45分鐘左右，怎麼提高成績?

精英馬拉松跑者每分鐘步頻都在180～190之間，1500米頂尖選手220步/分鐘，800米270步/分鐘，100米370步/分鐘。

百米衝刺9秒58，世界紀錄保持者博爾特的前傾角度是21.4度，當然，步幅主要由腿長與前傾角度決定。所以，按你現在的成績來推算身體前傾角度應該是10度，如果想達到目標前傾就要調整到12度，可先從短距離練起來去習慣，慢慢再把距離拉長，這時肌肉起到的就是支撐作用。

保護膝蓋最好的方式，就是加強周圍肌群、韌帶的鍛鍊！

方法：小區門前常見的斜坡，或跑步機30度左右坡度，單腿蹲，靠牆靜力蹲也行，這樣遠比用護膝強，像腹部核心是用來穩定腰椎的，有疼痛最好先暫停練習。

上下坡：上行減速，步幅也要相應縮小；下行走S形路線比較安全哦。

跑得膝蓋疼，轉換姿勢跑法，有幫助嗎?

在我接觸到的普通學員中，年紀越大學得越好，可能因為他們不想要運動傷害。軍隊都有一定的紀律性，所以，軍人是我教過最好的學生。小孩子五六歲很好教，10歲以後，特別是青少年就會很難，自我意識太強大了。其實，當你的腳不再往前跨，膝蓋疼痛就會降低。

受傷與否的關鍵正在於腳離臀部有多遠？越遠往往受傷越重。畢竟一旦跨出去便需要膝蓋來做穩定，旁邊又沒有肌肉，跨度越大越容易受傷。

從健康的角度來說，您更推薦跑步機，還是戶外跑？

在人體感知上，跑步機不需要往前落，因此，奧運冠軍很少在上面訓練。這和在路上跑還是有一定差別，它是皮帶帶著你的腳去運動，更主要是鍛鍊體能。

如果天氣狀況允許，建議多進行戶外練習跑。