目測就可以判斷自己的體脂率 減脂的方法

首先我們來看看什麼是肥胖：

構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。

脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3~4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10~12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。

男女數據的對照：

女子的體脂率體型特點

8%~10%：極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）

11%~13%：背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

14%~16%：背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19%：理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%：理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25%：理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

26%~28%：全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。

29%~31%：腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

32%~34%：腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

35%~37%：腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

38%~40%：腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

41%以上：腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上

簡單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，並不是很準確。

男子的體脂率、體型特點

4%~6%：臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9%：背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12%：理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15%：理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18%：理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

19%~21%：腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

22%~24%：腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

25%~27%：腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

28%~30%：腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

31%以上：腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。

減脂食譜推薦

什錦蔬菜瘦身湯

材料：雞胸骨200公克，青蔥2支，芹菜100公克，洋蔥1顆，青椒1個，蕃茄1顆，大白菜200公克，水2000cc，鹽1小匙，雞粉1小匙。

做法

1、將洗乾淨的雞胸骨放在熱水中撈一下，一邊去除肉中的血水，然後用冷水沖下，放一旁留著備用。

2、青蔥、芹菜切小段;洋蔥、青椒、蕃茄、大白菜切小塊，備用。

3、找來一個湯鍋，將之前撈過的雞胸脯加入2000毫升的水一同放入鍋中煮沸，然後再用文火煮半個小時。

4、將其餘食材放入作法3的鍋中，以小火再煮約1小時，起鍋前加入所有調味料拌勻即可。

冬瓜消脂湯

材料：排骨、冬瓜、枸杞、瑤柱適量。

做法

1、鍋中燒點開水，將排骨放入熱水中撈一下，然後洗乾淨了留著備用。

2、冬瓜洗淨，去皮，去瓤切塊，瑤柱泡軟，撕一絲一絲，備用。

3、湯煲加水，煮沸後加排骨，轉小火，熬煮約一個半小時。

4、加入枸杞煮上10分鐘，將瑤柱絲也加入。

5、加適量鹽、雞精調味。

6、將冬瓜塊放入再熬上半小時左右或至冬瓜軟即可。