愛上健身後還不會自己製作健身餐？「三個步驟」教你製作一份健身餐！

訓練可以刺激肌肉的生長，然而要讓訓練充分發揮效果，你的身體還需要充足的能量和足夠的原料。這意味著你要知道怎麼去搭配食物，如何去針對你自己的身體去搭配一份健康的健身大餐。在健身，健身餐的基礎搭配原則和基礎的訓練原則是有著同等的價值。想要通過健身練出強壯、健康、美觀的身材，營養是絕對的關鍵，訓練會讓你產生對於營養的需求。

 

第一步：計算你每日所需進食的能量

無論增肌還是減肥，要記住一個最重要的原理，就是卡路里的攝入量>卡路里消耗量的話就是增肥，當卡路里攝入量<卡路里消耗量就是減肥。

再定製你的健身餐之前你要明白你所需要卡路里多少，你要如何去分配這些卡路里，你要知道你是增加還是減脂。增加如何去定製，減脂如何去定製。這些規格的總核心還是要歸到你是如何去安排你的每日所需攝取量的。

 

 

第二步 明白健身的宏量營養素

健身的三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。

蛋白質，有多種氨基酸構成，為肌肉提供構造單元；碳水化合物，機體的供能燃料，包括多種單糖、寡糖、多糖和澱粉分子；脂肪，營養物的最高能量密度。除了這三種巨集量元素外，還有水是一種不可或缺的營養物。肌肉中72%都是水，大多數健身者每天都要喝幾升水。還有就是微量營養素，它包括維生素、礦物質、必須氨基酸、必須脂肪酸這四種。

 

理解完這些你必備的營養知識你就可以根據你的身體機能去調節你的健身餐。從宏量營養的三種去調節健身餐的搭配是最佳的。蛋白質是個非常重要的東西，無論你是增加減脂，他都是一個非常重要的調節點。蛋白質的攝取是1磅體重約要攝取1克蛋白質。碳水化化合物是1磅體重攝取2克碳水化合物。脂肪的攝取要調節每餐都要低脂肪，不要攝取過多的脂肪。

 

第三步：食物的烹調方法

我們要選擇純天然的食材，拒絕一切形式的油炸、加工食品。

蛋白質：

雞蛋 （單位重量內約6克蛋白質）

雞胸（單位重量內約20克蛋白質）

三文魚（單位重量內約18克蛋白質）

牛排（單位重量內約23克蛋白質）

豆腐（單位重量內約16克蛋白質）

 

碳水化合物：

白飯（約50-55克碳水化合物）

米粉（約42-45克碳水化合物）

土豆（約31克碳水化合物）

紅薯（約36克碳水化合物）

 

烹調方法：烹調最好不要油炸，少油少鹽，少糖少調料，最好是天然的烹調食物方式，這樣是最好的，可以使得食物營養保留的最大化。還有除外和朋友聚餐也最好選擇蒸類的、水煮的食物，遠離油炸。還有什麼肯德基麥當勞這些店就別去吃了，遠離高熱量高脂肪的食物攝入。

 

好了，這就是今天小編給大家推薦健身食物烹調方法，希望大家喜歡~