小肚腩突出有救嗎？有救！請注意這4個方面就好！
王阿姨今年六十齣頭。別看年逾花甲，可王阿姨非常注意保持體重，目前體質指數 BMI 仍維持在 20.5 左右的標準狀態。
可王阿姨還是有點不開心。
原來，從 50 歲以後，她小肚子上就慢慢地有了明顯的一圈肉。體重也不重，身體其他地方也都還好，怎麼就小肚子突出呢？能減下去嗎？
其實，不少朋友都有這個困惑：
是不是年紀漸長，身材就會走形？體重基本正常，可卻有小肚腩，人也看上去胖胖的。
有什麼方法改善嗎？
范志紅老師仔細說了說體形和年齡的事兒，並給出了 4 點建議。
一、體形和年齡，有什麼關係？
一般來說，在 18～25 歲之間，幾乎是人生最健康、最美麗、最強壯、代謝率最高的階段。
25 歲之後，基礎代謝開始走下坡路。肌肉會不斷流失，同時體脂肪比例會逐漸上升。
40 歲之後，這個進程會變得更加明顯。不僅皮下脂肪增加，內臟脂肪、甚至骨髓中的脂肪，也會隨之增加。
身體脂肪含量過高，內臟脂肪過多，肚子上就容易出現游泳圈。
有時候，即便體重還在正常範圍里，小肚腩也可能會突出。
二、年齡大，身材一定會走形？
25 歲和 65 歲的人，即便都是 100 斤的體重，體脂肪含量、內臟脂肪含量和肌肉含量卻大不相同。
隨著代謝水平以及體內激素的改變，對年長的朋友來說，體形的確更加不好保持。
這是一個很難改變的趨勢，除非人們加強健身，努力延緩甚至逆轉這個趨勢，否則即便體重並不超標，脂肪也容易沉積在腰腹部。
當然，這不意味著你就可以乾脆「破罐破摔」。
美國有個老年健美榜樣 Ernestine Shepherd，她每天不到 5 點就起床跑步，堅持健身，80 歲火遍世界。
中國 80 歲的王德順大爺也是一個老年健美者的傳奇。
我國著名營養學家李瑞芬教授已經 94 歲，但始終在飲食營養和體力活動方面非常嚴格地要求自己。
她從年輕時到 80 多歲，一直保持著 100 斤左右的體重，沒有明顯變化。
如果出門在外有宴請，她多吃了一點，就會多走走路，把多餘的熱量消耗掉。
三、上了年紀，怎麼正確看待身材問題？
年紀漸長，要付出成倍的努力，才能像年輕時一樣，維持相對標準的體形和良好的身體狀態。
很多人都養成了堅持鍛煉的好習慣，能堅持，就已經很不容易了。我們可以不苛求腰腹曲線像年輕人一樣，只要加強鍛煉，盡量縮小腰圍就好。
不少年輕人也應該反思。四十不到，是不是就已經不再緊實窈窕，肚子上贅肉滿滿了呢？年紀輕的時候不注意，歲數漸長，走形會更加明顯。真是不應該。
外在的形體是一方面，脂肪聚集太多，也意味著心腦血管疾病和糖尿病的風險更大一些。
注意飲食和運動等，不僅為了美，也為了健康。
四、4 個建議，助你身材健美人健康
1. 飲食
飲食方面，最基本的是做到營養充足和食物多樣化。
食物要新鮮，蔬菜水果、雜糧豆類、堅果油籽，都有利於保持健美。
按膳食指南建議：
每天吃 300～500 克蔬菜，其中一半綠葉蔬菜；
水果 200～350 克，各種顏色替換吃；
豆製品每周吃三四次；
魚每周吃三四次，肉每天吃一兩左右，雞蛋每天吃 1 個，奶每天喝 1 杯半；
再吃 1 把堅果仁；
全谷雜糧和雜豆最好能佔主食的一半，雜糧也要多樣化，不要只盯著玉米、紅薯這兩樣吃。
老年人胃口小了，食量可以略減一點，但食材品種一定要多一點。
吃進去之後沒有不舒服的品種，各種蔬菜水果、魚肉蛋奶、雜糧豆類都要吃，不要有太多的禁忌。
生吃不舒服，可以煮熟、蒸熟吃；硬了咬不動，可以煮軟、燉軟吃；大塊不好咀嚼，可以切碎、打漿吃。
還要記得做飯時，少放點鹽和油，少吃糖。
2. 運動
最需要強調的就是，不要久坐不動。
不僅會讓肌肉退化，脂肪聚集，更會造成心腦血管硬化之類的問題。
每周五次，每次半小時的運動，是有必要的。
選擇快走和慢跑之類的中強度運動，或使用健身器材來增強力量。運動時注意安全。
3. 休息
年齡大了睡眠質量下降，深睡眠減少，白天可以補個午覺，不過最好別超過 20 分鐘。
如果晚上睡不好，記得及時查明原因，儘早改善過來。
要知道，睡眠充足能保障身體的修復能力，對中老年人來說尤其重要。
4. 心情
心情盡量保持愉快平和。
無論著急上火還是過度興奮，都可能讓老人的身體不堪重負。
做子女的也記住，讓長輩感覺心情溫暖，有人關懷，不和他們爭執慪氣，就是最好的孝順了。
希望范老師的講解和建議對各位朋友有用。祝大家身材健美人健康！
丁香醫生原創，請勿轉載；作者：范志紅丨中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授；編輯：李壞。
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