肩膀痛又舉不起來？4個簡單動作幫助你「紓緩五十肩」！

4個簡單動作紓緩五十肩

五十肩，學名「黏連性肩關節滑囊炎」，不少人以為，五十肩乃50歲過外人士獨有，當然不是，只是這年紀屬五十肩的好發年齡層，臨床上40多歲的患上五十肩者，比比皆是。

物理治療師盧文健指出，它屬於一個瀰漫性炎症，病徵除了痛外，肩部的動作活動也會受限。

肩部活動分6個方向，包括： 前屈、後伸、內收、外收(外展)、內旋、外旋，五十肩患者肩膊向任何一個方向運動都感到繃緊，尤其是手向後拗的動作，更感困難。

 

他說，五十肩的具體確實原因並不明確，仍有待查究，但一般來說，與慢性勞損、反覆的肩部動作有關，如日常生活、工作及運動時造成的慢性勞損而不加理會，日積月累發生的病症。

 

五十肩受影響位置在肩胛骨與肱骨之間的一個滑囊組織。（張永康攝）

 

影響日常生活

事實上，五十肩很影響生活，因肩膊的活動受限，穿衣、梳頭、洗頭、女士們扣胸圍都無法自如，十分不便。有患者乘車時，車一開動或急停，一抓著扶手可造成肩部劇痛。

 

五十肩分3階段：急性期、凝凍期及解凍期，不同階段的徵狀與治療各異。把痛楚分成0不痛至10劇痛，盧文健說五十肩的痛可達至6、7分的程度。

 

急性期處於關節炎症期，發作時肩關節會紅和熱，就算不鬱動當事人都覺得疼痛，連睡覺時也會痛醒。

到凝凍期肩關節迅速變緊，在運動熱身時仍覺得痛，但適當地運動，可防止肩部變得太繃緊；

到解凍期時不會出現急性發炎現象，徵狀都是肩膊繃緊，此時更加鼓勵多做運動，令肩鬆得快些。

 

延醫治療期更長

五十肩治療宜早不宜遲，因當肩膊滑囊發炎得太嚴重，肩關節繃緊情況更甚，相對治療時間會更長。

一般治療長達3至6個月，情況較嚴重可長至1年。

盧文健表示，這是一個需要耐性醫治的症狀，治療時要努力做運動才會見效。

對付五十肩，物理治療方面要視乎階段，急性期可採取冰敷、超聲波、紅外綫，藉以消炎，以及幹擾波電療來止痛和放鬆肌肉。

到凝凍期及解凍期階段，主要是令繃緊的膊頭放鬆，會手力治療紓解肩膀，以及相關的運動方式。

 

4個動作預防、紓緩五十肩

1. 手指爬牆

手指在牆壁向上爬動，至高位盡頭後連同手踭挨在牆，維持最少15秒或以上。動作猶如有拉筋的作用。建議患者有空就做，五十肩的運動做得愈多，效果愈好。

 

2. 雨傘橫推

患有五十肩的手夾緊腋下，然後兩手拿傘向左右推，進行5至10分鐘。

 

 

 

3. 雨傘外推

兩手從容把傘橫放提著，輕力向外推，身體與雨傘推持同一側平行，不要向前傾，此動作有助肩膊外展，進行5至10分鐘。

 

 

 

4. 拉毛巾

反手放背後，把中間的毛巾上下拉扯，每下動作維持5至10秒，每次進行5至10分鐘。