年紀大容易閃到腰,如果閃到腰要怎麼自救?專業醫生傳授3步驟先自救緩疼痛....
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秋末冬初氣溫逐漸降低,此時背部肌群容易緊繃僵硬,只要姿勢不當或動作過大,就很容易「閃到腰」。日本腰痛醫學博士表示,腰痛分為3種類型,當腰部劇烈疼痛時,可以針對不同類型的腰痛做緊急體操舒緩。但是,這樣真的可以舒緩疼痛嗎?來聽聽物理治療師簡文仁怎麼說。
秋末冬初氣度逐漸降低,此時背部肌群容易緊繃僵硬,只要姿勢不當或動作過大,就很容易「閃到腰」。
腰痛3類型:後仰改善型、前彎改善型、側邊改善型
日本御茶之水整形外科機能Rehabilitation Clinic院長銅治英雄在其著作《腰痛自療》一書中指出,腰痛分為「後仰改善型」、「前彎改善型」、「側邊改善型」3種類型。「後仰改善型」的人平時應該有腰打直就會感到輕鬆,但彎腰疼痛感就變強的傾向;「前彎改善型」的人具有駝背時腰部感到輕鬆,但腰部打直時疼痛感就會變強的特徵;而「側邊改善型」的人則是平時的腰痛不是左右對稱,而是單邊特別疼痛。
當腰痛得很劇烈時,銅治英雄院長指出,針對不同的腰痛類型,適合的體操也有所差異,以下介紹適合各種腰痛類型的緊急體操。做完體操後,通常側邊改善型的人腰痛獲得某種程度的緩解後,常會轉移成後仰改善型或前彎改善型。若持續做體操的期間腰痛類型發生變化,可以視為腰痛稍微獲得改善的徵兆。
後仰改善型/靠牆往後操
後仰改善型/面向牆壁,慢慢地將腰部往前挺,維持2、3秒後,再回到直立姿勢。
面向牆壁,距離牆壁半步至一步,雙腳張開與肩同寬。
手肘伸直,兩手貼在牆壁上。
慢慢地將腰部往前挺,維持2、3秒後,再回到直立姿勢。
次數:以10次為一回合,一回合約3分鐘。
前彎改善型/靠牆鞠躬操
前彎改善型/骨盆貼住牆壁,慢慢將上半身往前彎,做出鞠躬姿勢。
雙腳張開與肩同寬,距離牆壁半步至一步,身體靠在牆上。
骨盆貼住牆壁,慢慢將上半身往前彎,做出鞠躬姿勢。
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動作維持2、3秒後,上半身慢慢抬起,回復為原來直立的姿勢。
次數:以10次為一回合,一回合約3分鐘。
側邊改善型/扭屁股操
側邊改善型/左手推著骨盆,慢慢將臀部水平推向牆壁。
雙腳張開與肩同寬,站在牆壁右側,稍微空出距離。
左手肘彎曲貼在牆上,左肩與手肘保持水平,調整身體與牆壁間的距離。
右手推著骨盆,慢慢將臀部水平推向牆壁。
維持2、3秒後,再慢慢將臀部推回原來位置。
次數:以10次為一回合,一回合約3分鐘。
簡文仁:閃到腰先熱敷+3步驟 緩解腰部疼痛
針對以上緊急體操減輕疼痛的建議,國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,閃到腰的當下,因為疼痛感十分劇烈,不適合馬上做腰部的體操。建議閃到腰時,可以配合熱敷先做以下3步驟緩解疼痛,待疼痛感較緩和後,再搭配《腰痛自療》書中介紹的3個緊急體操。在扭傷情況不嚴重的情況下,通常睡一覺起床,隔天疼痛感就會解除,若腰部疼痛持續超過2天,就需要就醫治療。
【閃到腰自救三步驟】
步驟一/彎腰弓身坐下或躺下
找一個舒服的地方,以微微彎腰弓著身體的姿勢坐下或躺下,配合深呼吸,休息3至5分鐘。
步驟一/以微微彎腰弓著身體的姿勢坐下或躺下,配合深呼吸,休息3至5分鐘。(攝影/江旻駿)
步驟二/溫和搓揉腰部
充分休息後,再溫和按摩腰部的疼痛處。簡文仁表示,由於拉傷的肌肉就像含羞草一樣,受到刺激當下會收縮緊繃,這時輕輕摩擦、搓揉腰部疼痛處,可以鬆弛緊繃的患處肌肉,促進血液循環,舒緩疼痛。
步驟二/充分休息後,再溫和按摩腰部的疼痛處。(攝影/江旻駿)
步驟三/溫和伸展腰部
當腰部疼痛較緩解後,就可以進行溫和的腰部伸展,在可以接受的疼痛範圍內,慢慢地將弓身的身體恢復為正常姿勢。
步驟三/當腰部疼痛較緩解後,慢慢地將弓身的身體恢復為正常姿勢。(攝影/江旻駿)
嚴重「閃到腰」症狀 老年人、年輕人有差異
至於嚴重「閃到腰」情況,老年人與年輕人的症狀有所差別。由於老年人椎間盤乾扁又容易骨質疏鬆,出現壓迫性骨折的症狀較多;而年輕人因為椎間盤含水量較多、較厚,因此椎間盤突出的狀況較常見。通常椎間盤突出當下,患者會出現劇烈疼痛,當痛到幾乎不能動、冒冷汗時,建議馬上就醫治療,以免延誤病情。
【物理治療師小叮嚀】:
預防閃到腰,簡文仁建議,打噴嚏或咳嗽前,先將身體往前屈身,較不容易受傷。平時要養成規律運動,強化腹背部肌力,且運動前務必先做熱身運動。此外,避免直接彎腰猛然用力搬重物,搬重物時必需先蹲下,將東西移動到離自己比較近的位置,身體先用力,等腰挺直之後再緩緩搬重物,才能避免閃到腰。