骨科醫生都說好!一套「晨起關節操」,拯救8大關節,改善局部血流,幫助肌肉放鬆,別錯過
清晨如此美好,本應該感到全身舒暢、神清氣爽。
但不少人醒來後卻發現,自己全身關節不適,甚至僵硬,不如白天靈活了。
別大意,這種「晨僵」可能是大病表現。
晨僵,一種高發的關節問題
如何自查晨僵
骨科專家表示,晨起後,一部分人常會覺得渾身關節活動不太順暢,局部不適、不靈活,就像關節被膠粘著,這種表現被稱為晨僵。
癥狀輕者,活動後可減輕或消失,重者需要1小時或數小時才能緩解。
如果你出現上述癥狀,就是中了晨僵的招。
值得注意的是,晨僵出現在95%以上的類風濕關節炎患者中,也可能出現在骨性關節炎、風濕性關節炎等疾病患者身上。
晨僵產生原因
晨僵是由於睡眠或運動減少時,炎性組織內水腫液蓄積,使關節周圍組織腫脹所致。
這類人適當運動後,隨著肌肉的收縮,水腫液被淋巴管和小靜脈吸收,組織恢復柔軟,關節活動就會再趨向靈活,晨僵也隨之緩解。
只要關節活動減少或維持在同一位置較長時間,白天也可能出現關節發僵。
建議大家早上醒後,不要急於起床,最好先適當活動身體,增加關節的活動度,改善強直僵硬狀態,有助於預防和緩解晨僵現象。
一套「晨起關節操」,拯救8大關節
推薦一套關節運動操,能夠活動腕、肩、膝等多軸關節。
通過適當的牽拉攣縮與粘連的纖維組織,每組動作重複20~30次,以保持和增強關節功能,使晨僵儘快緩解。
運動前,可以通過揉搓、按摩肢體關節部位的方式,使局部血流改善,幫助肌肉放鬆。
1、頸關節
頸椎是脊椎最上面的3塊,很靈活;但一旦受損傷,就會變得非常僵硬。
前屈後伸頸部。下巴盡量下壓貼近胸部,隨後抬頭看天花板。低頭與抬頭相互循環。
與頸爭力。兩手十指交叉,置於頸後,掌根置頸部兩側,對稱用力地擠壓頸部,同時頭部盡量往後伸。
頸部運動宜動作緩慢,無論有無頸椎病,均應以鍛煉後無頭暈、噁心,頸部感到舒適輕鬆為原則。
2、肩關節
肩關節磨損幾率較小,最大的危險來自運動不夠。由於軟組織沒有活動開,很多人會覺得肩膀疼痛。
甩臂。兩臂高舉頭頂,手心向前,自然下甩,下限不超過臀部,雙膝配合一屈一伸。
單雙搖臂。先以左上肢由後向前划圓,做4個八拍;再以右上肢由後向前划圓,做4個八拍;然後雙上肢由後向前划圓,做4個八拍。
3、肘關節
反覆彎曲、伸直手臂,可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。
雙臂抬起至身體兩側,和地面平行,小臂做收縮運動,好像是舉啞鈴的姿勢。
4、腕關節、手關節
輪旋指。將兩手抬至胸前,由小指到拇指依次輪旋,腕部同時轉動。
甩手腕。雙手在腹前,掌心向內,五指張開,用腕部著力與五指同時甩動。
5、髖關節
一般到45歲以上,男女都會不同程度地出現髖關節問題。要護好髖關節,增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。
甩腿。前後甩腿10次,或經常左右搖擺。
轉腰。兩手叉腰,順時針方向轉腰,帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉。上身和兩腳不動,膝稍彎,再逆時針方向轉腰。
6、膝關節
要養護好膝關節,必須讓雙腿肌肉更強健。
蹲膝。自然站立,雙手五指成「爪」形,左右伸開,身體自然下蹲,雙手內收,再慢慢站立,雙手張開,一蹲一立。
轉膝。上身稍微前俯,兩腿下蹲,兩膝併攏,兩手分別按在左右膝蓋上,膝關節從右、前、左後方向旋轉。
7、踝關節
提落踵。兩腳分開與肩同寬,吸氣時慢慢提腳跟,同時雙臂抬起與肩平;呼氣時慢慢把腳跟落下,同時兩臂下落至兩胯旁。
科學食譜,補足關節所需營養
除了正確的運動姿勢,一頓營養健康的餐食必不可少,幫你養護關節。
1、多吃穀物
豐富的膳食纖維可減輕炎症,緩解疼痛。早餐吃全麥麵包、雜糧粥等,輕鬆補充穀物。
2、補充海魚
歐米伽3不飽和脂肪酸可輔助關節腔內潤滑液形成。
鮭魚、金槍魚等深海魚,核桃、大豆、油菜、甘藍、菠菜等富含該物質。
3、保證蔬果
每日食用足夠新鮮綠葉菜和水果,有利於維持身體內環境的穩態,從而增強體質、強化骨骼。
4、控制糖鹽
精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症發作的可能。買食品前最好看一下標籤,少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑較多的食物。
5、遠離煙酒
煙酒影響藥物的療效,還會傷害肝臟和胃腸道,嚴重者誘發股骨頭壞死,是關節的潛在「殺手」。