生酮飲食時，代糖所含的碳水是否應該計入每日碳水內？

生酮飲食時，代糖所含的碳水是否應該計入每日碳水內？

 

我知道很多人不推薦生酮期間攝入代糖，理由是代糖同樣會引起血糖變化。但先拋開這點不說，有很多生酮食譜配方比如生酮甜點內幾乎都包含了代糖。我買到的代糖不管是木糖醇還是赤蘚糖醇，營養成分里都含有大量的碳水化合物，但糖為0。我想問，如果代糖的碳水不參與身體代謝，那麼有必要把它的碳水攝入值計入到生酮飲食的每日30g碳水範圍內嗎？還有，赤蘚糖醇的每日安全攝入劑量是多少？謝謝。

問此問題是因為平時每天早上會做500ml防彈咖啡，放入兩塊5g的代糖方糖，一直以為代糖不含碳水，今天突然想起看看成分表發現100克就包含了98克碳水（這個方糖成分是木糖醇+赤蘚糖醇的，還有一大袋純赤蘚糖醇的代糖沒開封，但我看到營養成分表寫每4克包含4克總碳水，其中碳水成分為4克赤蘚糖醇），這麼一算本來只含1克碳水的防彈咖啡變成了包含10克的防彈咖啡，還不含膳食纖維。所以這部分的碳水怎麼計算？

 

我的回答：

 

代糖這個詞，包含的概念太廣。

我們先定義代糖，再分別說要不要計算碳水

代糖分類：

1. 糖醇 Sugar Alcohols

2. 天然無熱量甜味劑 Natural Zero Calorie Sweeteners

3. 人工甜味劑 Artificial Sweeteners

糖醇：

以下是每100g的糖醇可以參與計算的凈碳水重量

1. 麥芽糖醇  67g

2. 木糖醇 75g

3. 異麥芽酮糖醇 52g

4. 山梨糖醇 62g

5. 乳糖醇 75g

6. 赤蘚糖醇 5g

7. 甘露糖醇 37g

糖醇類的代糖，因為仍然屬於碳水，所以也就有凈碳水的計算。

具體的凈碳水（Net Carbs）見下圖：

下圖的排序順序與上文列表一致

可以清楚地看出，這一類代糖，

最適宜使用的是赤蘚糖醇，凈碳水極低，而且升糖指數GI為0，不會引起血糖波動。

天然無熱量甜味劑：

天然，指的是這些成分是從植物中提取，並非化學合成

無熱量，是指這些成分是屬於無營養物質，不會被消化吸收

所以，既可以滿足口感，又不用擔心熱量，當然，他們的升糖指數全部為零，不會引起血糖波動。

所以，以下代糖，無需考慮碳水問題。

1. 甜葉菊 Stevia

2. 羅漢果粉 Monk fruit powder

3. 甘草甜素 Glycyrrhizin

4. 神秘果糖 Miraculin

人工甜味劑：（舉例）

人工，指的是化工合成。這個類別，雖然一直有爭議，但不可否認的是，我們從小到大誰還沒吃過幾樣，有些人還沒少吃，且一直在吃。但是好像也沒出啥大問題~

安全問題不在本文的討論範圍。我們只說碳水。

毫無疑問，以下這些代糖都只有甜味，沒有熱量，沒有碳水。所以無需納入碳水計算。

1. 糖精 Saccharin

2. 甜蜜素 Cyclamate

3. 安賽蜜 Acesulfame K

4. 阿力甜 Alitame

5. 三氯蔗糖 Sucralose

6. 阿巴斯甜 Aspartame

另外，經常有人問：零度可樂，是否會對低碳水飲食有影響。

我個人的理解是，應該影響較小，或沒有影響。

因為阿巴斯甜這種代糖沒有熱量，且不會引起胰島素變化。

所以，我個人支持在戒糖的階段使用代糖飲料的做法。

最後，對於低碳水飲食，代糖的推薦如下圖：

從上到下的三行內容依次為：

推薦使用：

 

甜葉菊 Stevia

 

赤蘚糖醇 Erythritol

 

羅漢果粉 Monk fruit powder

推薦少量使用：

 

甘露糖醇 Mannitol

 

塔格糖 Tagatose

 

菊粉類代糖 Inulin-based sweeteners

 

木糖醇 Xylitol

 

雪蓮果糖 Yacon syrup

不推薦使用：

 

蜂蜜 Raw honey

 

棕櫚糖 Coconut palm sugar

 

楓糖 Maple syrup

 

棗椰糖漿 Date syrup

 

黑糖 Blackstrap molasses