原來這些基礎健身動作，你都做錯了！

臀橋

 

錯誤：背弓起來，這樣是練到你的下背而不是臀；

正確：膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋有保持直線，收緊腹部和臀部。

 

 

側弓箭步

 

錯誤：上身前傾太多，膝蓋過度彎曲，這樣會讓你的脊椎和膝蓋負擔太大；

正確：上身保持直立，深蹲時膝蓋大概彎曲90度左右就好。

 

 

平板支撐

 

錯誤：背部沒有保持直線；

正確：身體從頭到腳踝成一直線，手臂和地板保持約90度，脖子不要彎曲。

 

 

負重深蹲

 

錯誤：弓背，重量就會跑到腳上，且可能損傷脖子；

正確：槓背部彎曲，腳跟貼地，保持大腿和地面平行。

 

 

杯式深蹲

 

錯誤：肩膀和背部縮成圓弧形，或是蹲太低；

正確：肩膀挺直，收緊肩胛骨，背部挺直，深蹲時大腿和地面保持平行。

 

 

硬拉

 

錯誤：腿和手臂沒有垂直，槓鈴容易掉下來傷到身體；

正確：膝蓋彎曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往後，腿和手臂與地面垂直。

 

 

臥推

 

錯誤：膝蓋角度太大，負重不平衡；

正確：槓鈴要肩膀保持直線，下背稍微弓起，膝蓋彎曲，腳可以些微往後靠近臀部。

 

 

啞鈴弓箭步

 

錯誤：膝蓋沒有打直，這樣很容易受傷；

正確：膝蓋要和腳尖成一直線，彎曲約90度。

 

 

單腿深蹲

 

錯誤：駝背，蹲不夠低；

正確：身體打直、挺胸，蹲下時大腿和地面平行。

 

 

單臂啞鈴划船

 

錯誤：抬頭，背太彎；

正確：身體從頭到臀保持直線。

 

 

啞鈴頸後臂屈伸

 

錯誤：握住啞鈴中間位置，會動到關節而不是肌肉；

正確：掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀不動，把手肘舉到越靠近頭越好，啞鈴舉超過頭部，緩慢放下。

 

 

山羊挺身

 

錯誤：身體沒有成一直線，下背太彎；

正確：不要過度彎曲下背，起身時上身大約抬到臀部的位置即可，彎下去的時候也不要把背弓起。