甩大象腿不難！美女教你輕鬆打造結實美腿！

 

人能走路、奔跑、爬樓梯，四頭肌在內的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯，一言以蔽之，現代便利生活在在給了這些肌群發懶不動的藉口。所以一定要特別設計一些動作，讓它們動一動。

 

 

四頭肌經過密集的訓練後，一定能給你一雙美腿，而且還是一雙結實的美腿，陪你走過歲歲年年！

 

 

 

【大腿運動（前側肌群）1】

 

 

預備姿勢：

 

仰躺，雙手平放身體兩側，掌心朝天花板。兩腳伸直舉高，與上半身呈九十度垂直。腳跟併攏，勾腳尖，腳尖分朝十點十分指針的方向。

 

 

動作：

 

1.吸氣，屈膝，腳跟併攏，模樣就像是青蛙腿。吐氣，兩腳伸直，回到預備姿勢。反覆做八次。

2.回到預備姿勢。吸氣，稍稍放鬆膝蓋（屈膝），吐氣，兩腳伸直。反覆做八次。

 

反覆的次數：整組動作做兩輪。

 

我的建議：如果腳九十度垂直抬高有困難的話，也可以把手放在臀部下面。在做這個動作的過程中，切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個動作同時在鍛鍊大腿內側肌群、臀部和腹部喔！

 

 

【大腿運動（前側肌群）2】

 

 

預備姿勢：

 

站立，兩腳往外張開，腳尖朝外，手放骨盆上。

 

動作：

 

彎右膝，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續下壓十次曲膝的腳，接著換腳做。

左右腳輪流做十六回。

 

反覆的次數：做兩輪。

 

我的建議：

 

上半身視為一整體，整個由右至左側向移動。這就是我所謂的搬運行李，塊狀移動。

 

 

【大腿運動（前側肌群）3】

 

預備姿勢：

 

站立，腳跟併攏，腳尖分朝十點十分指針的位置，雙手握住支撐點。

甩大象腿不難！5動作輕鬆打造結實美腿檢視相片

甩大象腿不難！5動作輕鬆打造結實美腿

 

動作：

 

1.吸氣，將膝蓋儘可能彎至最低點，但腳跟始終相連貼地，吐氣，雙腳拉回伸直。反覆做八次。

2.吸氣，將膝蓋儘可能彎至最低點，這次腳跟可以分開離地，吐氣，雙腳拉回伸直。反覆八次。

 

反覆的次數：整組動作做兩輪。

 

我的建議：

 

當膝蓋彎至最低點時，必要時腳跟可以打開離地，讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時，若覺得還可以，儘量早點將雙腳腳跟回到併攏的預備姿勢。做動作時，骨盆務必就定位固定，否則身體絕對不可能挺得直。

 

 

【大腿運動（前側肌群）4】

 

預備姿勢：

站立，左手找一件傢具當支撐，右腳往前伸直。右手放骨盆位置。

 

動作：

 

1.吐氣抬右腳，吸氣，腳放下。重複動作八次。

2.右腳舉高停住不動，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續抬腿八下。換腳做。

 

反覆的次數：整組動作做一輪。

 

 

我的建議：

 

每個人的腿能抬得多高各有不同，只要盡了最大力量就好。切記：一點點但務求正確，慢慢來再求多一點！

 

 

【大腿運動（前側肌群）5】

 

預備姿勢：

背靠牆，屈膝，兩腳微微張開，離背後牆面約三十公分的距離。

 

動作：

背貼牆面往下滑，直到膝蓋稍微低於臀部為止。維持這個姿勢，愈久愈好。計數以便記錄自己進步的情況！

反覆的次數：做兩輪。

 

我的建議：

利用牆面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動軌跡。如果想要省點力，臀部可以稍稍抬高。