節后減脂福利：粉碎 6 大謠言，ACE教練帶你了解真正的生酮飲食
▌60秒知識點速記
1.適應期感到不適的主要原因是胰島素的大幅降低，分解甘油三酯的酶類需要緩慢增多。
2.計算卡路里是一個不切實際的任務，與代謝直接相關的是身體各項激素水平。
3.建立正確的飲食觀念比精確計算食物比例更重要。
4.低碳水飲食可以大幅延遲耐力運動中「撞牆感」的出現。
5.長期保持身材的關鍵，是堅持一套以低碳水飲食為核心的生活方式。
6.胖與瘦是內分泌的外在表現。
Yibo，ACE教練，知乎低碳水飲食達人。
Yibo老師在低碳飲食和體能訓練領域都非常專業，所以這是一場乾貨滿滿的講座。你在低碳飲食路上遇到的很多困惑，都可以在這場講座中找到答案。
以下是講座錄音的文字整理版——
先祭出我的黑歷史給大家瞧瞧：
2012-2018我的體態變化
這是我自己體態的一些變化。最左是2012年，我希望通過跑步來減體脂，但是沒有配合飲食，效果不是太好。跑量是一周3、4次，每次10公里左右，算長時間有氧，但是大家也看到了，還是有肚子。
因為我很少照相，所以瘦下來之後的照片只找到了中間這一張，2017年的。最近又做了一些增肌，最右就是比較近期的狀態。
適應期=生酮飲食不適合我？
如果你開始低碳水飲食，或者更極端一點，極低碳水飲食，也就是生酮飲食吧，適應期是80%左右的人會遇到的一個問題。
最主要的原因就是體內的胰島素水平大規模降低了。而胰島素是人體非常主要的一種激素，跟身體的其他激素有相互作用，所以胰島素的大幅降低也會影響到其他很多種激素的水平。
激素水平的變化會使你的身體產生很多不一樣的反應。最直接也最常見的是，很多人會出現低血糖癥狀，渾身無力、頭暈，什麼便秘啊，脫髮啊，亂七八糟的都會出來。
keto-flu 生酮適應期
適應期一般什麼時候開始呢？如果你是初學者，你攝入碳水足夠低，低的時間足夠長，體內的糖原耗盡了，這個時候適應期就開始了，不舒服的感覺就出現了。這是非常主觀的，由你自己的感覺來主導。
適應期什麼時候結束呢？更是高度主觀的概念。不同的人不適感覺的消失是不一樣的。有些人是感到低血糖帶來的頭暈感覺消失啦，有的人是不吃早飯也不感到餓啦，感覺這種東西每個人都不一樣。
適應期的常見癥狀和處理辦法
有鍛煉習慣的人和不鍛煉的人，感覺也不一樣。做抗阻訓練或者說力量訓練的人，度過適應期會需要更長時間。身體分解脂肪中的甘油三酯，把它轉化為ATP，會有一個過程。有一種酶，會起到分解甘油三酯的作用，適應期就是需要等待身體里這種酶慢慢增多的過程。這就是為什麼適應期需要這麼長時間的本質原因。
運動時人消耗的能量更多，需要更多酶的積累，細胞里需要更多的線粒體吸收這樣的能量，所以需要的時間更長一些。有的人天賦異稟，可能兩個星期就適應了。長的話，我見過有的人用了四個月甚至六個月才適應。
減肥歸根結底就是要算卡路里？
實際上，基礎代謝率原本是一個非常學術性的概念，是用來計算人一天大概需要消耗多少熱量。早期的科研目的是和軍事訓練相關的。從生物化學角度來說，如果能算出來每天的熱量消耗，就方便給軍人配餐了。或者去南極科考的話，大概算出每個人需要多少熱量，就便於提前分配熱量。
基礎代謝的計算方法就是，每天早上醒來，坐在那裡心平氣和，不要有什麼感情上的波動，去計算一下心跳、呼出的二氧化碳量等。基礎代謝就是這種最平靜的狀態下消耗的能量。
但是，基於這種方法計算的熱量，是不太適合用來作為減肥相關的計算的。因為實際上，你每天參與活動的強度是不一樣的，情緒波動是不一樣的，你受到的壓力大小是不一樣的。不能用一個基礎代謝率，來衡量每天的熱量變化。
從生物化學角度來講，比較合理地判斷人體的代謝水平，要從激素的變化來解釋。
為什麼你的熱量會有改變？因為吃不同的食物，消化的功能和器官是不太一樣的，如果你吃葡萄糖的話，用的是胰腺，分泌的是胰島素。如果你攝入酒精，是肝臟負責代謝。
消化類型不一樣，身體製造的激素波動是不一樣的。所以從這個角度來看基礎代謝更為合理，但是除非專業需要，誰都不會每天去測定激素變化，因此，刪掉手機上計算熱量的app，關注飲食成分才是最關鍵的。
嚴格遵守飲食配比才能減肥？
生酮飲食是不是一定嚴格按照碳水：蛋白質：脂肪是 5 : 25 : 70 這個比例呢？
首先我們要有一個概念，生酮飲食是怎麼來的。二十世紀20年代就有這個飲食概念了，它最早是用來治療兒童癲癇的。這個比例是當時的營養師計算出來的，它可以使癲癇病人長時間保持血酮濃度比較高的狀態（比如盡量24小時不間斷）來避免抽搐複發。所以對病人來說，這個比例非常嚴格。
但現在大部分想要低碳水飲食的人都不是為了治療癲癇，更多都是為了減脂。所以不用追求24小時血酮濃度都這麼高。晚上你可以吃一些粗糧類的碳水，比如說紅薯。
紅薯的含水量和纖維含量比較高，GI（升糖指數）比較低，向血液里釋放葡萄糖是一個比較平緩的過程。而且，胰島素很快被刺激分泌，於是葡萄糖直接被轉化成ATP被身體消耗，所以粗糧碳水不太容易被轉化為脂肪儲存在體內。
而且晚飯後到第二天早飯時間間隔比較長，這一點點碳水已經被消耗掉，半夜到凌晨這段時間由於空腹也會產生酮體。第二天早上如果不吃早飯，喝一杯防彈咖啡，不會打斷你的斷食過程，仍然會延續使用酮體供能的狀態，這樣可以延長禁食的時間，每天仍然可以獲得6~9個小時的生酮狀態。
那是不是可以不care營養比例了？
如果吃的比較正確，確實可以不去計算比例。首先要保證蛋白質的含量，是按體重乘以一個係數得到的，吃夠了蛋白質以後，可以多吃一些油脂，如果還不滿足，再吃一個GI低的碳水，比如紅薯。遵循一個先後順序（蛋白質-脂肪-低GI碳水）基本就可以了。
運動愛好者不宜使用？
運動營養學上來說，碳水叫做快速能量，油脂包括酮體相對來說是慢速能量。生酮適應特別好的運動員，利用甘油三酯的效率會提高，但即使再提高，也達不到100%燃燒碳水的效果。根據相關研究，能達到90%~95%已經是最厲害的了。
所以，如果執行低碳水飲食，對長距離耐力訓練的好處最大。一個比較常見的例子，如果是馬拉松甚至超遠距離馬拉松的選手，採用低碳飲食會有優勢，「撞牆」的距離會延長。
所以除了少數對爆發力要求極為嚴格的選手，從長期的健康和供能效果出發，普通的運動愛好者完全可以低碳水飲食。
生酮是極端療法，不能長期堅持？
曾經有很多人都問我，生酮飲食達到目標體重后如何做復食？這種想法是不正確的。最終瘦下來而且長期保持，恰恰是堅持一套以低碳水飲食為核心的生活方式。
每個人可以尋找適合自己的個性化方案。比如如果外食比較多，或者偶爾爆碳水，希望多消耗一些，那麼可以每星期或者每兩個星期嘗試一下間歇性斷食。
間歇性斷食可以刺激生長激素分泌，幫助燃脂
選擇合適自己的方式可以讓體內的糖原儲備保持動態平衡。比如可以生酮一個星期，然後另一個星期對碳水的標準放寬鬆一些，然後再生酮一個星期，這都是可以的。可以考慮早餐只喝防彈咖啡當代餐，延長禁食時間，長期來看是可以培養成生活習慣的。
餓了才吃，是變相節食嗎？
不管是一日一餐也好，間歇性禁食也好，防彈咖啡當早餐也好，一旦作為生活習慣養成了，就會發現，胰島素水平長期處於比較平穩的狀態，情緒會得到改善。不會整天都處於壓力很大，或者很暴躁易怒的狀態。
因為已經實現了生酮適應，可以高效地把甘油三酯轉化為能量，不會每天都覺得很餓，每過3、4個小時就餓得要死，一定要吃零食。
所以低碳水飲食的原則就是，不餓就沒必要吃東西。有人說，那你這還是限制攝入，變相節食了。
並不是。節食是說要自虐般地餓著肚子以求減少攝入，製造熱量差，但熱量這個東西本身就不是那麼靠譜。並且，餓這件事情本身受到多種激素的影響，飢餓感是一個大腦信號，所以就又回到先前的問題，胖與瘦都是內分泌的外在表現。
所以，這裡還要談一談消化。你覺得自己吃到了大概正確的比例，但其實你不一定能消化完全。攝入食物後身體要分泌足夠的消化液，消化澱粉需要澱粉酶，消化蛋白質需要蛋白酶，分解脂肪需要膽汁啊什麼的。
胃酸返流其實是胃酸不足的癥狀之一
人到中年，甚至有的人還不到30歲時，就會出現消化液分泌不足的問題。這樣即使多吃了某樣營養成分，也是不會被吸收的。很多人剛開始接觸原始飲食或者低碳水飲食，會拉肚子，就因為吃進去的脂肪根本沒有被充分乳化，反而產生了潤腸的效果。
所以計算攝入營養比例，不是特別有意義，因為估算不出吃進去后吸收了多少。身體分泌消化液的量是不可能算出來的。建立選擇食物種類的正確觀點更重要。要吃真正的食物，要吃含有蛋白質和油脂比例合適的食物。
Q&A
Q：可以說下你平時的飲食內容嗎？
A：早上一杯防彈咖啡，中午少量蛋白質類食物或者不吃，晚上一頓大餐，有粗糧碳水。每個人應該根據自己的目的來制定飲食計劃，別人的不一定有借鑒意義。
Q：消化液分泌不足有哪些表現呢？
A：很多的消化問題都可能和消化液分泌不足有關，比如脹氣，便秘，腹瀉等。常見的是和胃病相關的，比如胃脹，食道反流等等。很多都是胃酸分泌不足導致的。
Q：超量攝入蛋白質（比如喝多了蛋白粉）會損害腎臟嗎？
A：從現有的研究結果來看，只要是有兩個腎的正常人，不會對腎功能產生影響。也有極端的例子，比如說只有一個腎的人，非要健身加喝蛋白粉的。最後的結果是腎臟腫起來一些，但也沒有說腎就衰竭了。
Q：為什麼我喝防彈咖啡2個小時就餓了，是因為還處於適應期嗎？
A：我假設你是說，在早上起來以後喝了一杯防彈咖啡。然後兩個小時以後餓了，這種典型的就是適應期沒過。
Q：喝防彈咖啡的時候，因為擔心熱量過高，會刻意減少些油脂的量，這樣有必要嗎？
A：完全沒必要。
Q：低碳生酮飲食不會加重肝的負擔嗎？
A：不會，一定是減輕肝的負擔。糖和酒精才是加重肝的負擔。
Q：低碳前兩個月每個月瘦五六斤，為什麼第三個月還是同樣的飲食，減重速度卻慢了下來？
A：這個問題的可能性就比較多了，必須要知道你現在的其他狀況才好給建議。但是可以肯定的說，低碳水初期一個星期減的基本是水，是一個脫水的過程。後面的減脂速度，飲食的方法對不對，還有比如說甲狀腺功能是否降低等等都有關。
Q：飲食應該和訓練如何配合（進食時機、食物種類、訓練方式、運動時長、頻率及強度）才能最大化利用生長激素的作用達成增肌的需求？
A：首先還是要禁食，也就是早上起來先別吃飯，這樣能最大化分泌生長激素。然後把大重量抗阻訓練安排在上午，一般會要求達到80%的最大重量。訓練半小時以後補充蛋白質和碳水，停止禁食過程。但是要注意的是，這種方式的增肌效果不是最大的。而是保證在不同步增長脂肪的情況下的增肌。
Q：如何看待肌肉緊張導致的體態問題對減脂的影響？還有運動后肌肉本來就會緊張嗎？還是說肌肉的緊張與攝入食物的種類會有關係？
A: 肌肉在用力收緊以後一定會緊張啊~ 所以一套標準的訓練方法，你的教練會帶你在訓練結束完以後做個放鬆的環節，用泡沫軸或者網球之類的東西好好擀一下。
Q：在有人類文化文明之前（或者說農業革命之前），人類會那些拉伸、按摩放鬆肌肉的方法嗎？他們捕食野獸以及之後的搬運、拆解野獸也會導致他們肌肉的緊張，體態的變化嗎？
A10：關於原始人打獵的問題，有一種可能是，我們可能把祖先想象的過於勇猛了。其實你去看現在非洲部落上很多獵人的捕獵方式，都是很慫的，比如長距離狩獵，一直追趕獵物直到熱死。
Q：如果肉食真的非常適合人類攝入，那麼如何看待 「蛋白質吸收利用率低」 這個問題？是本就如此還是因為熱加工做熟了之後的食物違背了人類消化系統的消化吸收習慣？是不是吃生肉的話就會避免掉這個吸收利用率低的問題？
A：對肉類的吸收率問題，理論上，發明火以後，人對蛋白質的吸收率應該是提高了。如果是生肉的話，消化系統會需要更多的消化液或者酶來進行分解。正是因為熟食容易吸收，才使得人類可以減少消化系統，而把本應該分配給消化系統的能量用於大腦的發育。你去看草食動物的消化系統，都是很嚇人的，就是植物太難吸收了。
Q：減肥完全不用計算熱量？但您剛才也說了計算代謝對南極科考隊員的飲食有參考價值啊？
A：先說那個完全不用算熱量的問題。實際上我接觸到的所有資訊里，只有一種人需要計算大概的計算一下熱量，就是有貪食症的患者，而且是貪食症中比較特殊的類別，他們的胃不會因為吃的多而產生飽腹感，即使吃飽了還是不滿足。
科考隊面對最大問題是嚴寒。在嚴寒的情況下，即使每天完全不運動，只受冷，體能消耗也是巨大的。那個時候計算熱量就是必須的，否則每天體重下降很厲害。
Q：水果一點都不可以吃嗎？如果不吃水果，那維生素C從哪裡獲得呢？
A：水果可以完全不吃的，吃完整的動物就可以補充維生素C，動物內臟里有。而且如果說要補充維生素的話，泡菜是個很好的選擇。
Q：豆製品到底能不能吃？
A：現在一般支持自然療法的醫生都是不推薦吃黃豆的，黃豆製作的豆腐什麼的非發酵豆製品也都不鼓勵吃。
Q：每天一個紅薯，或者玉米，可以嗎？豆芽可以吃嗎？
A：紅薯沒問題，原始飲食一直不反對吃紅薯。玉米因為是穀物，一般不會建議吃的。豆芽的話應該是不太限制，植酸之類的成分在種子出芽以後會大幅降低。