清淡飲食=一天三頓白粥+水煮白菜且不沾油？醫生口中的「清淡飲食」是這樣的！你可能一直都吃錯了！

你理解的清淡飲食是什麼樣的？

一天三頓水煮白菜不沾油？

如果你長期這樣吃

吸收的熱量和營養不足

會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病

讓免疫力降低、認知功能退化

死亡風險大大增加

清淡飲食＝不吃油？

如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、骨質疏鬆等。

《中國居民膳食指南》建議：國人每天吃油控制在25~30克最健康，相當於3小茶匙。而且，我們應學會攝取健康脂肪，如富含不飽和脂肪酸的堅果、深海魚等。

清淡飲食＝喝粥？

一說到飲食要清淡，慣性思維就會想到喝粥。天天的吃沒加配料的白粥，就真的健康嗎？

消化能力弱的人，或者消化功能減退的老年人，喝粥容易消化，是個不錯的飲食選擇。

但如果光是喝粥，缺少肉類、雞蛋、牛奶之類的營養補充，時間長了，就會出現營養不良，免疫力下降。

其實

醫生眼中的「清淡飲食」是這樣的

一、清淡飲食不等於完全不吃肉

《中國居民膳食指南》建議，每天攝入畜禽肉 40~75 克。

豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質，其瘦肉能補鐵，適合有貧血問題的人食用。而與畜肉相比，魚、禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。因此，有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。

二、用油少量多種

清淡飲食要少油，更要保證多種。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以 25~30 克為宜。

三、吃豆配合吃蛋

清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入，此時就需要重視植物蛋白質的攝入，特別是大豆及其製品的攝入。

它們是植物性優質蛋白質，可每天吃 200 克豆腐或 100 克豆製品。

此外，還要搭配 1 個雞蛋、1 杯牛奶。這種以低脂肪的植物蛋白質，搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。

四、主食粗細搭配

從廣義上講，清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。

糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧，如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等，以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。

五、調料少辣多樣

味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品，不僅能提高食慾，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。

但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術後患者要少吃。

六、烹調多蒸煮

烹飪時，多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。

還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。