筋長一寸壽延十年，18個讓你受益無窮的小動作

不管對熱愛運動的人來說，還是對久坐不喜歡動的人來說，拉伸運動都很重要。

下面這 18 張教學秘籍，是一位西班牙健身教練分享的小運動。看看我們平常只需要做些什麼小動作，就能受益無窮呢？

1）胸鎖乳突肌：雙手放在腰部，後背挺直，慢慢仰頭。如果你想拉伸得更徹底，可以把手放在額頭，小心下壓

2）胸鎖乳突肌和上斜方肌：後背挺直，左手放在右耳附近，慢慢向左歪頭，試著用左耳碰左肩。拉伸完畢后換另

3）背闊肌：四肢著地，臀部后移，用額頭碰觸地面。此動作會拉伸背肌，減緩腰酸背痛。

4）腹肌：雙膝跪地，手放在腳上，臀部慢慢向前推。

5）胸肌和背闊肌：背對牆壁，一隻手慢慢放到牆壁上。拉伸完畢后換另一隻手。

6）腿筋：坐在地板上，脊背挺直，手放在身後支撐身體，打開雙腿，不要彎曲。

7）三角肌中束：伸直手臂，轉向身體內側，用另一隻手按壓手肘。拉伸完畢后換另一隻手。

8）斜方肌：雙腿併攏站立，雙手抱頭，膝蓋彎曲，努力用下巴碰觸胸部。

9）腹外斜肌：雙腿打開，比肩稍寬，手臂放在身體兩側。向左側彎腰，左手放在腳踝上，右手伸直，眼睛看向右

10）胸肌和背闊肌：在牆前站立，與牆壁保持半身的距離。彎腰后雙手支撐牆壁。

11）臀大肌和腹外斜肌：仰躺在地，彎曲右膝，將右腿歪向身體左側，用左手輕輕按壓。拉伸完畢后換另一條

12）腹外斜肌：後背挺直站立，上半身慢慢向右彎曲，拉伸完畢后換另一邊。

13）後腿肌肉和肌腱：後背挺直站立，雙手放在腰部，右腳前伸，左膝彎曲，身體前傾。拉伸完畢后換另一邊。

14）收肌群：後背挺直坐下，兩腳相對，盡量下壓膝蓋。

15）臀大肌：後背挺直坐下，兩腿前伸，抬起一條腿，盡量將小腿壓到胸部。拉伸完畢后換另一邊。

16）脛骨前肌：後背挺直坐下，兩腿前伸，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。拉伸完畢后換另一邊。

17）腿筋、小腿：後背挺直坐下，兩腿前伸，身體前傾，用力伸手碰腳尖。

18）腰肌、方肌：後背挺直站立，左腿邁出一步，右腿膝蓋著地，右手放在腳踝上。拉伸完畢后換另一邊。

在一次運動健身後，肌肉可能會有疲勞感，這些伸展可以幫助你得到暫時的解脫，這些運動並不激烈，不管是運動後放鬆，還是久坐后拉伸，都非常合適。

為了自己的健康，快點鍛煉一下這些肌肉吧～