女性9種「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蠻腰！

 

       

   

 

想減肥？又不想鍛煉，靠每頓少吃點就能達到？這個絕對是做夢。哪個女孩子的小蠻腰是靠餓出來的？不運動不瑜伽不健身是永遠無法達到大明星那種美美的身材的。告訴你，沒有穿過露腰裝的人生是不完整的。

這裡丫頭向大家介紹9種「撕裂」腹肌的方法，都是比較容易的家用訓練動作，只需要用到一個健身墊子，就能夠進行鍛煉。

動圖為幾個簡單的動作，每個動作45-60秒，做2-3組。挑戰最美腹肌~~讓你在這個夏天開了掛。

1.臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊麵；

吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

然後慢慢下方、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地麵，而是下方到腿部幾乎接近地麵的位置即停止下方。

15-20個為一組，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。

2.屈膝掌上壓

手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置；

身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了；

夾緊臀肌，有助保持臀部穩定；

小腿可以直接放在接觸麵，也可以雙腿交叉、膝蓋著地；

臀部和腹部要持續用力，手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢；

15-20個為一組，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。

3.仰臥擴胸

平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，屈膝雙腳放在地麵上；

手拿啞鈴或者水瓶，手臂和地麵垂直，呼氣雙臂向兩側打開；

這時會感到胸部肌肉被拉緊；

15-20個為一組，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。

4.扭轉

坐姿，雙手放在身體後側，雙腿屈膝懸空抬起；

以腰部為折點，身體向右側扭轉，左腿向右前方伸直；

回正扭轉向左側，右腿向左前方伸直。

左右為一次，40 次或以上結束。

5.剪刀腿起跑式

右腿在前，左腿在後，將身體放低，呈起跑的姿勢；

左手肘盡力觸碰右膝蓋，右臂向身體後方；

雙腳同時蹬離地麵，向上直立，換左腳；

左右為一次，40 次或以上結束。

6.仰臥擴胸

平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，屈膝雙腳放在地麵上；

手拿啞鈴或者水瓶，手臂和地麵垂直，曲肘手臂往下，大小臂彎曲成90度角，感覺大臂貼地時回正；

這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動作時要放鬆，且呼吸緩慢；

15-20個為一組，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。

7.交叉腿仰臥起坐

平躺，左右腿依次靠近胸腔；

雙手抱著貼近胸腔的膝蓋，整個過程背部都需要挺直；

注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。

一起一坐為一次。共做25次。

8.跪姿抬腿

首先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下；

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地麵時，就不要再往下囉，請立刻再次上抬，不在地麵停留、減少休息時間，可以加強鍛煉效果；

一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。

9.單腿V型上滾

平躺，抬起右腿，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸右膝蓋；

躺回去，在後背碰著地板的時候，換左腳；

雙手控製上半身使勁起坐，以儘量能再次碰觸到腳尖為佳；

共計完成25次。

丫頭們，練起來吧！讓我們的身材都能永遠一個美美噠的身材~~~一起GO