睡前喝紅酒真的有助睡眠嗎？5個科學方法讓你睡好覺

如果夜晚躺在床上時，發現自己輾轉反側難以入睡，你一定能想象得到第二天是什麼樣：面色差、疲憊、反應慢半拍。

面臨生活中的壓力、環境因素和社會因素等等，很多人都面臨著睡眠問題。

據統計，中國大約有4.3億人睡不好覺，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。

4招自測睡眠質量

有人一沾枕頭就著，因此認為自己沒有睡眠問題；有人保持著睡前小酌一杯的習慣，認為這樣能助睡眠；有人認為一夜無夢就是睡得好。

那麼，這些說法是否準確嗎？

2017年美國睡眠協會發布了一份「睡眠質量建議」，這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。快對照測試一下，就能知道你的睡眠質量是否達標。

1.能在30分鐘內入睡

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

3.醒后在20分鐘內能重新入睡

4.在床上，有85%時間在睡覺

健康睡眠最好還符合這樣幾個條件：

· 在晚間10點左右睡覺；

· 正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；

· 醒后第二天精神狀態很好。

睡眠質量差的11個危害

晚上不能保證7~9小時的睡眠，帶來的後果遠不止第二天的頭腦混沌。長期睡眠質量差危害巨大，甚至比熬夜還嚴重，不光會使大腦機能下降，還會損害身體健康。

有科學研究發現，睡眠質量差跟很多健康問題有關，不論是體重增加，還是免疫能力下降。

記憶力下降

睡眠期間，大腦會幫助你處理和記憶新信息。如果缺乏睡眠，就會同時對短期和長期記憶造成負面影響。

思維能力和注意力下降

如果得不到充足的休息，人的注意力、創造力和解決問題的技能都會變差。

情緒變化

缺乏睡眠，人會變得更情緒化、容易發脾氣。慢性睡眠缺乏會對情緒有持續影響，並且可能導致焦慮或抑鬱。

意外

白天精神萎靡會增加車禍發生率，以及因其他原因導致的受傷發生率。

免疫力下降

經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，機體免疫力下降，人抵禦常見感冒或流感的能力就變弱。

高血壓

如果晚上睡眠時間少於5小時，患高血壓的幾率就會增加。

體重增加

睡眠不足會導致大腦中發出「吃飽了」信號的化學物失衡，人會吃得更多。

患糖尿病幾率增加

缺乏睡眠會影響身體里控制血糖水平的胰島素分泌。如果睡眠不足，人體內血糖會升高，患二型糖尿病幾率也會增加。

心臟病發生率增加

睡眠不足會導致血壓上升，同時體內引發炎症的化學物水平升高，二者都是引發心臟病的危險因素。

性慾下降

睡眠不足的人性慾較低。對於男性來說，導致性慾下降的原因可能是睾酮分泌減少。

平衡力下降

缺乏睡眠會影響身體的平衡力和協調能力，讓人更容易摔倒和發生其他人身損傷。

6個壞習慣，影響睡眠質量

1吃得太晚

吃飯時間離睡覺時間太近會影響睡眠質量，因為睡覺時胃裡食物還在消化，人躺下后胃酸容易倒流至喉部。

2睡前喝咖啡或吸煙

咖啡因和尼古丁都是會導致興奮的物質，睡前3小時內攝入，都可能影響入睡。很多人已經知道睡前最好不喝碳酸飲料、茶、咖啡等，但巧克力中也含有咖啡因，同樣不建議睡前食用。

3睡前喝酒

飲用少量酒以後，大多數人會出現睏倦、手腳發熱的表現，順勢入睡似乎能睡得更安穩？其實並非如此。

隨著酒精的代謝，在後半夜酒精往往會開始損害睡眠，反而使得睡著的整體時間減少，影響睡眠的質量。

而且經常攝入酒精，會削弱這種促進入睡的功效，破壞後期的睡眠效果卻持續增加，也就說這招會越來越不管用，還會使得總的睡眠時間越來越短，睡眠越來越差。

4使用電子設備

電視機、電腦、手機、平板、電子書或可移動遊戲機等電子設備，都會發出擾亂睡眠的微弱光線，影響睡眠質量。

5房間太過溫暖

睡眠時體溫會自然下降，房間溫度涼爽有助於這一降溫過程。

卧室的溫度最好比家裡其他房間稍低。如果你能控制單個房間的溫度，建議睡前將溫度調節到60~67℉（約15~20℃）。

6睡前情緒激動

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂。因此，睡前盡量避免看讓人大喜大悲的電視，或激烈的體育賽事。

5個方法，提高睡眠質量

良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。養成下面的良好習慣，對於提高睡眠質量很有幫助。

睡眠時間要規律

每天的睡覺時間和起床時間盡量固定，周末也不例外。避免在下午和傍晚打盹。

睡前放鬆

每晚睡前花些時間放鬆一下。可以看會兒電視、讀本書、聽聽舒緩的音樂，或者泡個溫水澡。

運動

已有研究表明，運動可以增加深度睡眠時間。

控制體重

肥胖的人更容易有睡眠障礙，比如嚴重打呼嚕可引起睡眠呼吸暫停，減少深度睡眠時間。

合理用藥

不建議使用安眠藥，大部分安眠藥不能增加深度睡眠時間，但也有研究奧氮平可以增加深度睡眠時間。如果需要服藥，一定要在醫生指導下進行。