用它代替半碗飯 血糖降1/5 營養師建議多吃

研究發現，用小扁豆代替一半米飯，可以降血糖50%。(Shutterstock)

小扁豆又叫兵豆，是高蛋白、高纖維、富含礦物質和葉酸的食物，價格還便宜，但它不算是飯桌上常見的食物。最近加拿大一項研究告訴我們一個吃小扁豆的又一個理由：降血糖。

在發表於《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）的新研究中，研究者讓一組24名健康受試者吃四種不同的主食：白米飯，一半白米飯分別加一半綠小扁豆、一半小粒綠小扁豆或一半裂瓣紅小扁豆。飯前、飯後兩小時分別測量受試者的血糖水平。

另一組受試者以土豆為主食，或者以相同比例搭配三種不同的小扁豆，也在飯前和飯後檢測血糖。

研究者發現， 一半的「米飯主食」用小扁豆代替后，受試者的血糖水平降低20％；而同樣比例的「土豆主食」用小扁豆代替后，受試者的血糖水平降低35％。研究還發現，三種不同種類的小扁豆，降血糖效果是相似的。

「我們將小扁豆跟土豆或米飯合用，是因為人們通常不會只吃小扁豆，通常是和其它澱粉類食物一起使用，作為餐飯的一部分，因此我們希望研究結果能夠反映這一點。」主要研究者、加拿大圭爾夫大學教授及營養師艾莉森·鄧肯（Alison Duncan）說。

小扁豆為什麼可以降血糖？

澱粉類食物在消化道轉變成葡萄糖，並吸收入血液，該食物的性質，包括被消化的速度，都對血糖水平有影響。鄧肯表示，像小扁豆這樣的豆類可以減緩消化，減緩澱粉中糖的釋放，最終降低血糖水平。

小扁豆不僅高蛋白、高纖維，還可降血糖。圖為不同種類的小扁豆。(Wikimedia Commons)

「吸收較慢，意味著你不會突然出現血糖升高的峰值。如果血糖長時間處於高水平，會導致血糖調控失常，這是II型糖尿病的標誌。從根本上講，吃小扁豆可以降低這種風險。」鄧肯說。

不僅如此，豆類還含有抑制參與葡萄糖吸收的酶的成分，其中的纖維成分則可以促進產生短鏈脂肪酸，也有助於降低血糖水平。

小扁豆營養多 但人們不常吃

包括小扁豆在內，豆類是營養極其豐富的食物。如一杯煮熟的小扁豆含15克食物纖維、18克蛋白——這相當於三顆雞蛋的蛋白量——不僅如此，小扁豆還提供葉酸和鐵、鎂、鉀、鋅等礦物質。豆類還可能減少葡萄糖水平調控失常相關的慢性疾病。

然而，人們對豆類食物並沒有那麼喜愛。「加拿大生產大量的小扁豆，但大部分小扁豆都出口，只有13%的加拿大人每天吃小扁豆。」鄧肯說，「我們希望這項研究能讓人們更了解吃豆的健康益處。」

根據加拿大衛生部要求，如果一種方法能使血糖水平降低20%，其降血糖作用的健康聲明才有可能獲得批准。鄧肯說，「我們希望積累獲得豆類健康聲明批准需要的證據，這會進一步鼓勵人們把豆類添加到他們的配菜中。