9個好習慣延緩大腦衰老，會吃的人更年輕！

 

綜合國外研究發現，如果能養成 9 種飲食習慣，就可延緩大腦衰老。

 

1

適當減少熱量攝入

 

適當減少熱量攝入的最大作用是減肥或保持適宜體重，而這有助於降低睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓或糖尿病等發生的風險，保護腦部循環系統及神經系統。

 

而且，每天攝入的熱量減低，基礎代謝率會跟著下降，大腦內的氧化反應水平也會減弱，從而預防大腦氧化損傷。

 

減少熱量攝入的底線是，不可長期低於1200千卡/天。

 

2

每天蔬菜+水果至少1斤

 

在芝加哥，一項由3718位65歲及以上的老年人參加的「健康和老齡化項目」研究發現，每天吃蔬菜超過400克的老年人，其認知能力下降程度比每天吃蔬菜不足100 克的人要慢 40%，也就是說，適當多吃蔬菜有利於延緩大腦老化。

 

《中國居民膳食指南（2016）》建議，正常成人每天吃蔬菜 300~500 克、水果 200~350 克比較適宜。也就是說，每天蔬菜+水果至少500克，即1斤。

 

3

適量吃點姜和薑黃素

 

有研究表明，一天吃兩次薑黃素，每次 1/4 茶匙就可以讓 2 型糖尿病患者血糖上升的速度延緩 29%。2 型糖尿病會增加患阿爾茨海默病的風險。

 

不過要達到這個量，大概相當於每天吃25克左右的生薑，估計很多人怕辣難以做到。即便吃不了這麼多，平時注意吃點姜，也能獲取一些抗氧化物質和活性成分。

 

4

少吃加工肉類和油炸燒烤食品

 

食物中廣泛存在的脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下會發生複雜的化學反應，導致糖基化終產物（AGEs）等很多有毒有害物質的產生，會加劇大腦老化損傷。這些有害物質廣泛存在於加工肉類以及油炸和燒烤食品中。

 

5

每周吃一次深海魚

 

深海魚為了適應深海的低溫環境，其自身會產生較多的Ω-3脂肪酸來維持正常的生理活動。Ω-3脂肪酸其中有一個益處就是降低身體包括大腦的炎症反應。

 

一項研究發現，那些每周至少吃一次深海魚的人，與幾乎很少吃魚甚至不吃的人相比，患阿爾茨海默病的風險低60%。

 

6

把堅果以及種子類食物當零食

 

堅果以及植物種子，不僅Ω-3 脂肪酸比較高，而且往往富含硒和維生素E，這兩種物質都屬於抗氧化成分，有利於促進大腦健康。

 

7

每天喝幾杯茶

 

紅茶和綠茶富含兒茶素，也是一類抗氧化物質。綠茶還富含 EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）。實驗發現，其具有抑制老鼠血小板凝集和血栓形成的作用，這一點也有助於減少大腦病變和老化。

 

8

上午喝杯咖啡

 

一項試驗發現，咖啡的一些成分有利於預防大鼠患阿爾茨海默病。

 

另外，美國約翰·霍普金斯大學研究發現，每天攝入 200 毫克的咖啡因可以增強記憶和學習能力。200 毫克的咖啡因，差不多就是一杯濃咖啡中所含有咖啡因的量。

 

9

巧克力選擇姓「黑」的

 

近期一項統計發現，美國 1946~1964年出生的這代人當中，那些每天喝兩次富含巧克力的飲料並堅持 3 個月的人，其記憶力測試結果不比年輕人遜色。

 

更有研究指出，巧克力或許有助提高大腦海馬區的血流量。當然，這裡的巧克力指的是黑巧克力。