家家飯桌上都有的這種食物，沒想到危害竟然這麼大！

每個中國家庭的飯桌上都離不開一位主角——白米飯。餓的時候來一碗熱騰騰的白米飯，再配點榨菜，越吃越讓人幸福。吃白米飯的習俗在中國有幾千年了，但最近有文章居然把白米飯稱作「垃圾食品」，這是真的嗎？

 

白米飯是垃圾食品嗎？

 

世界衛生組織把高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維的食物定義為垃圾食品。一份白米飯中大約含有65%左右水分，25~27%的澱粉，2.5~3%的蛋白質，0.3~0.5%左右的脂肪，微量營養素含量則較少。

 

 

米飯中澱粉含量較高，100克米飯中含糖高達76克；而且米飯消化得快，能在較短時間內引起血糖濃度升高，升糖指數高達76，屬於高升糖指數食物。

 

 

這樣看來，米飯高熱量、高糖、低維生素，確實非常符合垃圾食品的定義。在美國哈佛大學公共衛生學院公布的「健康飲食金字塔」中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。

 

但白米飯並非百無一用，簡單地把米飯稱作垃圾食品是不可取的。世界衛生組織推薦，合理均衡的飲食要包括55~60%的碳水化合物，11~15%的蛋白質， 20~30%的脂類。米飯富含的高澱粉正好能大量提供每天所需的碳水化合物，雖然會在短時間提高血糖濃度，但同時也大量補充了能量。

 

吃得精細易患心腦血管疾病

 

 

米飯雖然不算垃圾食品，但作為一種精製食物，確實也不太健康。精製的意思是，通過精加工，去除了小麥或大米的皮層和胚芽部分，保留了大量的澱粉，然後做成饅頭、麵包、麵條、米飯等食品。

 

 

為什麼要少吃精製米面呢？精製米面作為高升糖指數食物，過多食用會給身體帶來很大負擔。精製米面給身體提供了碳水化合物，進入體內後會轉化成糖，提供給細胞和大腦。

 

如果精製米面的食用量超過了身體所需的能量后，多餘的熱量會轉化成大分子的脂肪，堆積在身體的皮下組織，造成肥胖；進入血液，造成血液黏稠，長期食用會提高患心腦血管疾病的風險。

 

長期吃精製米面不利於生長發育

 

精製米面在精加工過程中卻流失了大量營養，長期以其為主食會造成營養不夠均衡的情況。在製作過程中去除的皮層和胚芽部分，又稱糊粉層。

 

 

糊粉層中含有豐富的B族維生素。長期飲食過於精細，可能會出現維生素B1缺乏症，易患腳氣病，還可能引起對稱性周圍神經炎症和全身倦怠、心悸、胃部脹滿、便秘、浮腫等癥狀。

 

糊粉層還含有豐富的維生素、礦物質和蛋白質等營養成分。米、面加工得越精細，糊粉層含量越低，營養素也就越少。

 

長期精細飲食還有可能導致缺乏鎂、鋅等微量元素，從而影響人的生長發育。缺鎂是骨質疏鬆症的重要原因之一，還可導致肌肉無力、耐久力降低。高強度運動會大量消耗鎂，此時如果身體缺乏鎂，很有可能會出現抽搐、痙攣等現象。

 

 

均衡飲食更健康

 

有些人擔憂長期使用精製米面的不良後果，選擇用高蛋白和高脂肪的食物代替主食，但這樣做是非常不建議的。

 

最合理的做法是，在米飯中混入營養豐富的粗糧，增加主食的多樣化，降低主食的升糖指數。精製米面富含碳水化合物，能夠大量提供能量，但缺少必要的營養；但粗糧加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。

 

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

 

 

粗糧的加工簡單，從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。每頓飯中如果能保證既有粗糧，又有精米白面，同時還有適量的肉菜，就能做到營養均衡，對身體健康也很有好處。

 

在處理粗糧的時候要注意加工不宜過精，要保持其本來特色。過分精細的加工、烹調有悖吃粗糧的初衷。應當適量減少淘洗等步驟，以免粗糧所含的豐富營養流失。