10個動作，讓你30天瘦出一雙美腿！

在現代女性審美的標準中，除了胸部是最具曲線美之外，就當屬雙腿了。

雙腿是否修長，是否有線條感一直是女生是否漂亮的重要因素之一。

每年，各大電視台、城市舉辦的世界小姐評選中，我們可以看到一個個都是美美的大長腿。

如何才能擁有一雙美腿呢？只要你願意花時間鍛煉，美腿其實並不難。

因為整個腿部的肌肉是整個身體最龐大的肌肉系統，當我們進行腿部肌肉訓練的時候，塑形效果會非常明顯，通常比其它部位更容易達到效果。

所以，除去先天因素，美腿並不是夢，是可以通過努力獲得的。（即使先天腿型不好，也可以通過努力慢慢矯正，變得得更好。）

下面一套系統腿部塑形的訓練動作，一共個動作，每個動作做3到4組，每組10次，組間休息30秒，堅持鍛煉30天，包你瘦出一雙美腿。

第一個動作：深蹲

要領：

1、雙腳開啟大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

第二個動作：寬距深蹲

要領：

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

第三個動作：靠牆靜蹲

要領：

1、雙腿開啟與肩同寬，身體靠牆

2、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊牆面

3、雙腿曲腿下蹲，保持不動，膝關節不超過腳尖

第四個動作：弓步蹲

要領：

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

第五個動作：動態凳上弓箭步蹲（左/右）

要領：

1、左腳在前，右腳腳面支撐於椅子，下蹲至大腿與小腿垂直

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

第六個動作：原地小碎步

要領：

1、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

第七個動作：擴胸提膝抱腿

要領：

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持膝關節微屈，前腳掌點地

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

第八個動作：開合跳前擊掌

要領：

1、雙腿向兩側開啟，身體跳躍時雙手在胸前擊掌

2、保持腹部收緊，前腳掌點地

3、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

第九個動作：高抬腿跳步擊掌

要領：

1、雙臂開啟與肩平行，前腳掌點地，雙腳間一拳距離

2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈

第十個動作：跨步後交叉蹲起

要領：

1、向一側跨步，同時對側腿向斜後方邁步，交叉蹲起

2、俯身屈膝，邁步時膝關節微屈不超過腳尖，前腳掌點地

3、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

你離一雙美腿的距離只有30天！Come on！加油！

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