求順產！每天勤練2招式，運動讓你生產快又不痛

生產在即，你淮備好了嗎？過了懷孕中期，孕媽對生產的恐懼逐漸加深，如何使生產過程快又比較不痛呢？運動是十分有助益的方法，專業瑜珈老師教你兩招，讓你更順產！

 

懷孕中期后，運動強度可稍微加強

進入第二、第三孕期，孕媽要如何做運動呢？進入中期較穩定的階段，運動強度能稍微加強，每天可走平路1小時，或慢跑，或做一做瑜珈的伸展。淮媽懷孕早期走走平路就好，中後期可走路加上瑜珈，甚至游泳等，幾乎大部分的運動都可以，但不適合進行潛水或競技類運動。

過胖或過瘦孕婦減少運動

孕期運動的基本原則，是隨時注意自己的狀況，孕媽如果產檢發現或原本患有貧血、心肺功能問題、氣喘或肺部疾病、高血壓、糖尿病，就要隨時向產檢醫生進行諮詢，甚至若有甲狀腺異常，如甲狀腺亢進的疾病，不當運動會引起心悸更不舒服，應停止或調整運動的方式。最令人擔心的是孕媽的胎盤位置，是否有前置胎盤或胎盤有沒有異常，或多胞胎，都要特別注意。另一方面，孕媽體重不管是過重或過輕，都要減弱運動強度，以免身體無法承受。

 

凱格爾運動有助分娩

懷孕中後期，可做一些增加肌耐力的運動，以幫助生產，如瑜珈的伸展。孕期中期以後至37周前，游泳也很適合，它是水中的運動，能緩解腰酸背痛。若從前就很怕水、不會游泳的孕媽，不建議懷孕后再學游泳，以免發生跌倒的意外，但原本便很會游泳的人，則能游泳到37周前。實際上，懷孕期間，千萬不要為了運動去學從來沒學過的運動。

此外，懷孕早、中、晚期都很適合做凱格爾運動，這個能強化肌肉的提肛運動，以及拉梅茲呼吸法，對分娩都十分有幫助。

適合孕期：懷孕中、後期

Step 1：雙腿打開的寬度比肩膀寬兩倍，雙腳板站成平行腳，吸氣，脊椎往上延伸，雙手往兩旁舉起，手心相對。

Step 2：雙手往兩旁延展，視線朝向右手指尖，右腳板往外側打開90度。

Step 3：吐氣，右腿慢慢彎曲成90度，將大腿與地板平行，膝蓋對齊腳尖。維持反覆幾次規律的呼吸后，慢慢的伸展右膝，回到Step 1的姿勢，再換另一腳也進行同樣的動作。

運動功效

伸展雙腿美化腿部線條，減輕孕期腰酸背痛的癥狀，並由雙腳跨大步，來訓練分娩時所需要的力量。

每一次的吸氣，感覺氣充滿你的脊椎和肩胛骨，讓上半身更多延展，記得不要翹屁股，以免壓迫到腰椎，造成日後產生如骨刺等問題。

為寶寶預備柔軟的產道！深蹲合掌式

適合孕期：懷孕中、後期

Step 1：雙手插腰，腳打開稍微比肩寬，腳尖朝向外側，脊椎打直。

Step 2：雙手在胸前合掌，合掌手指大約擺在心窩的位置，手肘打開，挺直背部，將肩膀、肩胛骨往下壓。

Step 3：一邊吐氣、一邊慢慢地彎曲膝蓋，用手肘將膝蓋往兩側推開，把腳打開，並停留且進行反覆幾次深呼吸。

運動功效

1、提高髖關節的柔軟性，讓產道變柔軟，寶寶就容易通過。

2、骨盆底肌用力的訣竅，可當成訓練生產用力的練習。

 

如果覺得動作很吃力，可以在臀部下方墊塊瑜珈磚或書本，坐在瑜珈磚或書本上再打開髖關節，因為臀部有依靠，較能輕鬆地把腳打開，也比較不會對膝蓋造成負擔。