徒步時，有時補它比吃能量膠更給力

「等等，我有點走不動了，歇會兒」。

「哎呀，腿抽筋了」。

這是我們在戶外經常會遇到的情況。

相對低頻率的登山、徒步，在跑步中電解質的補充則更為普遍一些，從日常的十公里跑，到動輒百公里的越野跑比賽中，都可以看見電解質的身影。

悄悄告訴你，有時候補充電解質比吃能量膠效果來的更快哦。

電解質到底是怎麼回事，接下來讓我們一探究竟。

什麼是電解質？

大多數人補水都是因為感到口渴的時候再喝水，但是這時候已經是身體發出缺水信號的時候了。而電解質的補充則更為滯后，往往是在發生抽筋后才會意識到：哦，有點缺電解質了。

電解質紊亂本身不是疾病，但是卻會誘發肌肉痙攣、疲勞、身體協調能力下降，脫水、中暑，噁心、意識混亂，甚至休克等。尿少便是其中最常見的電解質紊亂癥狀。

2016北京TNF100越野賽女子組冠軍鳥兒（郝雙燕）說到，在長距離跑步中，為了保持平衡，一般都會補充電解質，自己就出現過因為電解質失衡到了後期會有忽冷忽熱的感覺。

那麼什麼是電解質呢？

電解質是指在水溶液或熔融狀態可以產生自由離子而導電的化合物。說的簡單點，電解質可以理解為各種鹽類。

體液的構成正是由水分和電解質組成，平時人體內水和電解質處於動態平衡的狀態。在身體機能運行、體液平衡中起重要作用，使細胞內和細胞外體液的容量、電解質濃度、滲透壓等維持在一定範圍內。

水和電解質的平衡是維持人體生命、維持各身體生理功能所必需的條件。電解質紊亂，輕則影響運動狀態，重則威脅生命。所謂電解質紊亂可以解釋為鈉鉀失衡。

鈉在體液中的主要功能是調節滲透壓，鉀除了參與能量代謝外，還關係到神經肌肉的興奮、心肌功能。

△靜止狀態下，體內水和電解質屬於動態平衡，圖/sohu

鈉主要存在於細胞外，鉀主要存在於細胞內。細胞外的鈉濃度比細胞內的鈉濃度大10倍多，而細胞內的鉀濃度比細胞外的鉀濃度大20~30倍，電解質失衡時，鈉、鉀會發生轉移，機體功能發生紊亂。

△電解質紊亂可以理解為體內的鈉、鉀發生轉移，圖/opentextbc

電解質失衡

按照前面所說，電解質流失就是鹽分的流失，主要為鈉、鉀的流失。在運動中，電解質主要是隨著汗液的形式流失的。

運動時，大量出汗，身體也由於高溫而加快代謝速度，這時候如果沒有及時補水的話就會出現脫水，體內的納和鉀含量也會隨之減少，為了預防脫水，可以定期補水，不要等渴了再喝。補水可參考尿量和尿的顏色，尿液發黃證明嚴重缺水。

有時候會因為補水太多導致另外一個極端：低鈉血症（水中毒），這時候就需要補充電解質飲品和葡萄糖液了。

同理，代謝紊亂也會導致鉀的轉移和紊亂。

△脫水往往是抽筋的前奏，圖/fitlife

補充電解質

如果你經常參加一些跑步比賽，機會發現，很多賽事已經把電解質作為必備的補給了。大家也都會攜帶榨菜等含鹽分比較多的食品。

在山野長距離徒步中，既要防脫水，又要防低鈉血症，正如不能過多的喝水一樣，也不能過多的補充鹽分，因為過多的鹽也會導致脫水，所謂過猶不及。

△除了補水，現在也有越來越多的人開始重視電解質的補給

最好每隔1小時補充一次水，間歇性的補充電解質飲料。

大量出汗后，引用電解質飲料會讓人很舒服，這是因為含有適量糖和電解質的飲料，其成分與體液相似，能夠快速被身體吸收，及時補充因大量出汗損失的水分和鹽分。

如何補充？

長時間運動的運動員基本都會補充電解質，汗液中電解質的成分主要是鈉和鉀，還有少量的鎂、鈣和微量元素。整體來說，補充電解質的途徑有三種。

電解質飲料——現在市面上已經有了各種各樣針對運動的飲料品牌，從紅牛到脈動，從佳得樂到尖叫，可要說到電解質飲料，大多數人可能想到的就是寶礦力。

自製飲料——自製飲料裡面最方便的就是直接購買「口服補液鹽」，不到1塊錢，主要元素為糖、鈉、鉀，需要服用時，直接倒在水杯里，與之對應的就是購買寶礦力粉劑。對大量出汗後補充體液十分有用。

長期致力於運動康復理療的楚南老師給的配方是：水，9%的糖，0.9%的鹽，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以滿足運動所需電解質的補給。

在有些比賽中，可以看到用香蕉占著食鹽的補給，在山野中也可隨身攜帶一些食鹽，喝淡鹽水也能很好的補充電解質，而且現在很多食鹽都含有鉀。

第三種是通過飲食補給，可以在運動中補充一些高鹽、高能的食物。不光是運動中，平日里如果飲食中攝取鹽分本來就少，那麼出汗時排出身體的鹽分也會減少，體液維持在水、鈉平衡的狀態。

△飲食平衡可以有效保障電解質均衡，圖/ifong

鈉的補充可以多吃火腿、鹹菜或菜湯等食品，鉀的補充可以多吃水果和蔬菜以及魚類。需要注意的是，腎功能有障礙者不適宜大量補鉀，補充鉀鹽的時候應該在尿量恢復后，不要再無尿或者少尿的情況下補充鉀。

電解質是不是要經常補充？

當然不是！只有當身體需要的時候補充才是好的，如果身體不需要，那就不需要補充。如果不是因為運動造成大量流汗的話，身體流失的電解質有限，則沒有必要補充電解質飲料，否則反倒會造成體內鈉的超標。

還有一些有特殊身體疾病的人，比如心臟病和高血壓，電解質飲料所含鈉元素會增加他們身體的負擔，引起心臟負荷加大、血壓升高，也不太適合飲用。

其實，只要合理飲食，注意營養均衡搭配，正常情況下，我們是不需要特殊補充電解質的。

△保持電解質均衡有利於發揮出正常水平，圖/sportsplanetmag

筆記時間

是否補充電解質取決於運動情況，如果是普通運動或者沒怎麼出汗的運動，不需要特別補充。但如果是大量出汗，則一定要補充電解質。

總體來說，長距離比短距離更需要補充，高海拔比低海拔更需要補充，出汗多比出汗少更需要補充。以前我連水都懶得喝，現在則必帶電解質飲品。

在長時間的徒步、登山活動中，我認為「口服補液鹽」和電解質沖劑最方便，你覺得呢？歡迎留言分享你的電解質補充小秘訣哦。