「擁有翹臀」最好的方法就是「練深蹲」！這3種「最不建議」的姿勢訓練，不但效果差，還很痛苦！

無深蹲，不翹臀。

深蹲這個動作，想必大家不會陌生，但深蹲的好處可不止於此。

在力量訓練中，深蹲是個複合的、全身性的訓練動作：它不僅對鍛煉臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睾丸激素和生長激素，並提高代謝能力。

在減肥健身圈，深蹲被稱為「動作之王」，對增長肌肉效率很高：肌肉燃燒脂肪，所以深蹲在增強力量的同時，可以讓減肥也如虎添翼。

嗯。深蹲有這麼多好處，做不對可還行？

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錯誤1：挺腰或者弓背

很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

 

錯誤2：膝蓋內扣、外翻

膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。

 

錯誤3：膝蓋過度超過腳尖

這裡說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。

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深蹲正確姿勢解析：

1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的。

3、動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

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當然深蹲還有很多變式，以下7種徒手深蹲，考驗你的身體素質耐力。

左右交替轉體深蹲

左右交替提膝深蹲

交替提膝深蹲

寬距深蹲

寬距左右提膝深蹲

寬距交叉提膝深蹲

深蹲提踵

以上這些深蹲動作，每天不妨選5-6個鍛煉，對於塑形、燃脂都有很好的作用。