無痛「開髖」「開肩」一步到位，越練越輕鬆

很多人都會覺得瑜伽動作很牛，那就是把腳放到頭上去。其實，把腳放到頭上去，需要髖部的打開，那麼要怎麼練習才能把腳放到頭上去呢？

先來具體學習指南針式，然後文末還有循序漸進開髖步驟哦，不要錯過了！

▎體式糾錯：指南針式

練習步驟：

step 1：左腿彎曲膝蓋著地，右膝蓋來到右肩膀後側；

step 2：右手撐地，指尖朝右；

step 3：左手抓右腳掌，轉頭看左側.

指南針式開髖功效：

1、促進血液循環

手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

2、幫助脂肪代謝

經常減肥卻減不來的朋友們，很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

3、改善痛經

對於痛經的朋友，髖關節的打開，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。

4、緩解腰痛

髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關節打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

不過要保證動作規範，下面的錯誤要避免↓↓↓

PS：剛開始練習的伽人，可以使用拉力帶輔助練習。

其實這個體式並不難，按照以下步驟循序漸進練習，在你可以做到的步驟保持，每天練習，當你最後可以做到的時候，大腿後側和髖部後側不知不覺就打開了哦！

1.半神猴式和方塊式

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半神猴式步驟：

step 1：右腿往前伸直回勾，左腳踩地膝蓋著地臀部坐腳跟；

step 2：雙手往前延展，手掌撐地；

step 3：保持脊柱延展，保持1分鐘，換邊重複。

方塊式步驟：

step 1：小腿交疊，腳踝就夠，膝蓋腳踝對側對齊；

step 2：雙手往前撐地往下折疊，保持1分鐘，換邊重複。

2.蜥蜴式和仰臥腿上提

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蜥蜴式步驟：

step 1：左腳踩地，右腿伸直膝蓋著地；

step 2：雙手小手臂撐地，脊柱延展；

step 3：保持1分鐘，換邊。

仰臥腿上提步驟：

step 1：躺下來，左腿伸直回勾，右手抓住大腳趾；

step 2：拉右大腿靠近胸腔，保持1分鐘，換邊。

3.站立前屈扭轉和抱嬰兒式

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站立前屈扭轉步驟：

step 1：雙腳打開一條腿的長度，先來到雙角式；

step 1：然後右手抓左腳踝外側，左手抓右腳踝外側；

step 1：保持1分鐘，換邊。

抱嬰兒式步驟：

step 1：左腿伸直回勾，右腿彎曲，雙手拉小腿靠近胸腔；

step 1：保持脊柱延展，腹部內收，保持1分鐘，換邊。

4.一半指南針式和指南針式

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一半指南針式步驟：

step 1：在上一個體式基礎上，拉右膝蓋窩放在右肩膀後側；

step 2：右手抓小腿，左手抓右腳外側，保持1分鐘，換邊。

指南針式步驟：

step 1：在上一個體式基礎上，右手往下撐地，右腿緩慢伸直；

step 2：右肩膀推右腿向後，左肩膀打開；

step 3：看左側，保持1分鐘，換邊。

PS：如果上面的體式熱身還不夠，可以加上5遍的拜日A哦~