身體僵硬的伽人，這9個瑜伽體式要經常練！

 

雖然身體柔韌不一定就代表著健康，但身體僵硬意味著容易受傷。來試試這9個瑜伽動作吧，練習這些動作時，要記住以下5點：

1.均勻呼吸，盡量拉伸身體，但不要強求。 

2.保持核心肌群活躍，但千萬不要摒氣；

3.保持脊背直立，不要過度挺胸，也不要駝背; 

4.注意是腹部和胸椎扭轉，而不是扭肩; 

5.前屈時從髖關節開始摺疊，而不是背部。

1、打開胸腔上部和背部

雙肘彎曲，雙臂和肩同高，兩手輕輕握拳，雙肘儘力向後，打開胸部。

回到起始動作，雙手交叉扶住肩膀，兩肘疊在一起，拉伸背部和後頸部，低頭，面部落入雙肘構成的三角區域。重複這個動作，雙肘的上下位置交換。

2、打開胸腔和肩部

雙手位於身體前側，分別握住毛巾兩頭，抬起手臂在頭頂形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和兩肩前側。你還可以雙手握住毛巾，放在身體後面，雙腳分開，距離稍稍大於髖，腳趾向前。髖部向前屈，身體向腿部摺疊，然後從後面抬起雙手超過頭頂。

3、站姿扭轉

面向椅子，使髖部和椅子平行，抬起右腳放在椅子上。右手搭在髖部，左手放在右膝上，然後向右扭轉身體，左手搭在髖部，右手放在右膝上。重複扭轉動作，左右腳交替進行。

4、面對牆的輔助站姿扭轉

在牆邊放一把椅子，靠牆一側的腳抬起放在椅子上。扭轉時用手扶住牆，進行深度扭轉，但是如果背部有疼痛不適，千萬不要強行扭轉！反方向重複剛才的動作。

5、半下犬式

隔一定距離面牆站立，雙手扶牆，位置稍高於髖。髖部前屈的同時小步向後退，伸展手臂。如果90度彎曲對你來說有點困難，可以再離牆近一點，手的位置再高一點。

6、椅子輔助半下犬式

隔一定距離，面朝椅背站立，雙手抓住椅背。髖部前屈，保持背部水平。

感到身體漸漸打開、前屈不再吃力之後，可以試著把椅子調過來，用椅座來輔助平衡，進行更大幅度的拉伸，同樣的，你也可以選擇比椅子更低的物品來進行更深程度的拉伸。

7、背部伸展式變體

用毛巾套住左腳，上身直立。屈右膝，使右腳盡量接近會陰。然後從髖部開始前屈。如果大腿後部肌肉太緊，保持直立坐姿就好。

感覺拉伸不夠？試著微微屈肘，更深地前屈。然後換右腿，重複以上動作。

8、仰卧單腿拉伸

仰卧在地上，在門框邊最好，這樣左腳腳跟靠在牆上時右腿就能放鬆伸展。現在你只需要放鬆，自然呼吸，讓牆來幫你做伸展。

9、簡易平衡序列

站在椅子右側，用一隻手或雙手輕扶椅背，右腳離地，向前抬起，保持3到5個呼吸。右腳回正，然後向右抬起，保持3到5個呼吸。再回正，向後抬起，保持3到5個呼吸。換左腳重複練習。