養成女神美腿怎麼練？堅持這5個動作，實現腿部美麗塑形

腿部練習在健身塑形中對女生來說究竟有多麼重要呢？在健身房裡，我們經常能看到女生在練習腿部，想要塑形的女生，最喜歡的練習部位就是腿部了，訓練的目的是為了減少腿部脂肪，發展肌肉，還要使得腿部有勻稱線條，但是不要有過多的肌肉堆積。

在進行腿部訓練時，我們需要注意兩個方面。首先，我們的訓練要配搭有氧運動來進行燃燒脂肪，如果腿部的脂肪還未減下去，就很難練出好看的線條，這樣我們就達不到塑形瘦腿的效果。其次就是在我們還沒成功降下脂肪率的時候，先不要過多的去增加小腿的肌肉，如果這樣做的話會使得小腿肌肉堆積，產生不好看的線條。

第一個動作： 仰卧肘碰膝

在軟墊上面仰卧后，將腹部當做核心，對側進行屈伸的活動，左手肘關節和右手肘關節碰觸，右腿膝關節和左手肘關節碰觸。這可是對你的核心肌肉量的考驗，只要不懈地堅持才可以哦！動作組數：2-5組，每組每隻腳10-20次，組間休息2-3分鐘。

第二個動作： 高抬腿

這個動作也可以當作熱身動作使用，在短時間內提高自己的心率，動作要求訓練者注意腹部要緊繃、肩膀、手臂、頭部儘可能減少搖晃。是個可以大量刺激臀部、腿部、腹部核心肌肉群的動作哦。訓練組數；2-4組，每組3-10分鐘，越久越好，組間休息2-5分鐘即可。

第三個動作：單腿髖屈伸

左右兩邊各做12下，做2組。頸椎肩部放鬆，下巴收緊，膝蓋和地面呈直角，膝蓋方向朝向腳尖，收緊腰腹，單腿抬起，盡量抬至垂直地面，肩部頸椎腰腹和臀部呈直線。整個過程中，肩部不要離地。

第四個動作：箭步蹲

做3組，每組堅持30秒，組間休息30秒。收緊核心維持穩定，膝蓋方向朝向腳尖，千萬不要內扣，同時膝蓋不要超過腳尖，身體的重心是在雙腳之間，收緊盆底肌，保持骨盆中立。起身的時候身體不能前傾，保持筆直狀態。如果你喜歡負重練習，小編比較推薦杠鈴，而不是啞鈴，啞鈴容易導致上身前傾的情況。

第五個動作：跳繩

跳繩1分鐘，屈膝卷腹15次，組數為3組，組間不休息。

1分鐘的跳繩運動可以提高我們的心率，開始燃脂，跳繩需要注意不要把骨盆、膝蓋和腳踝鎖死。在起跳和落下的時候要靠腳尖和彎曲的膝蓋來緩衝。